Кофеин — самое употребляемое стимулирующее вещество в мире. И в большинстве случаев оно попадает в организм с кофе. Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды.
Ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек этого напитка. Помимо кофе, кофеин содержится и в других растениях: чае, матэ, гуаране, коле, какао.
В природе кофеин производится растениями для защиты от насекомых-вредителей и привлечения насекомых, опыляющих растения. Существует синтетический кофеин.
Действие кофеина на организм
Кофеин подобен веществу аденозин, которое отвечает за «тормозящий» эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса — не дает мозгу «перегреться».
Из-за него клонит в сон после эмоционального или умственного напряжения. Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продлевает бодрствование. Кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения.
При этом, берет у организма «в долг».
В исследованиях было замечено: после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.
- Сколько выводится кофеин?
- Кофеин полностью выводится за 8-10 часов, активное действие длится 3-4 часа.
- Сколько калорий в кофе?
- В 100 мл кофе без молока и сахара содержится 2 калории.
- От кофеина может быть обезвоживание?
Кофеин известен как мочегонное. Но этот эффект сильно преувеличен. От чашки кофе организм теряет малое количество влаги, не превышающее объем, выпитый с кофе. Чтобы точно быть спокойным, выпивайте стакан воды после чашки кофе — этого достаточно.
Есть ли в чае кофеин?
Да. Кофеин содержится в черном и зеленом чае.
- Кофеина больше в чае или кофе?
- Зависит от способа приготовления, но обычно концентрация кофеина в кофе больше, чем в чае.
- Сколько кофе можно пить в день?
Безопасная доза кофеина — до 400 мл в сутки. Зависит от индивидуальных особенностей, поэтому наблюдайте за реакцией организма.
Может ли от кофеина быть бессонница?
Важно учитывать количество и крепость. Порция эспрессо меньше влияет на сон, чем большая порция кофе из турки. Многое зависит от особенностей организма. Кофеин полностью выводится из организма за 8-10 часов. Поэтому, если пьете кофе в первой половине дня, он не повлияет на сон.
От кофеина скачет давление?
Да, но не у всех. Организм может не реагировать на кофеин.
Правда ли, что кофеин вымывает кальций из организма?
Да, но этот факт актуален только для пожилых людей. Молодым для вымывания кальция из организма нужно около 10 чашек кофе в сутки.
Кофеин вызывает рак?
Нет исследований, подтверждающих, что кофеин способствует заболеваемости раком. Наоборот, умеренное употребление кофе снижает вероятность заболевания, но связано это именно с кофе, а не с кофеином.
- Кофе помогает протрезветь?
- Кофе дает ложное ощущение трезвости, но не влияет на выведение алкоголя из организма.
- Кофеин помогает похудеть?
Кофеин подавляет аппетит и увеличивает расход калорий. При условии, если кофе не заедать сладостями, 400-600 мг кофеина увеличивает общий расход энергии примерно на 100 Ккал в сутки.
Источник: Sahand Hoseini on Unsplash
Применение кофеина: дозировка и передозировка
Врачи рекомендуют взрослым употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (3-4 чашки кофе), а подросткам — не более 100 мг. Такая дозировка считается безопасной и полезной для здоровья. При этом, за раз можно пить не более 200 мг. Эта же доза безопасна для приема перед физической нагрузкой.
Превышение этой дозы может привести к следующим негативным последствиям:
- мигрень
- бессонница
- нервозность
- раздражительность
- расстройство желудка
- учащение пульса
Смертельная доза кофеина — около 5000 мг. Это около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.
Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.
Кофеин и кофе: польза и вред
Распространено много мифов о вреде кофе, но его вред сильно преувеличен. При умеренном употреблении кофе и кофеин полезны для организма. Более того, кофеин входит в российский перечень «Жизненно необходимые и важнейшие лекарственные препараты». Но если употреблять кофеин сверх нормы, могут появиться проблемы со здоровьем.
Вред кофе и кофеина
- Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.
- Кофе и кофеин вызывают привыкание к вкусу и аромату кофе, бодрящему эффекту. Но это нельзя назвать зависимостью, сравнимой с наркотическими веществами, даже такими легкими как никотин или алкоголь. Синдром отмены может проявляться только у заядлых любителей кофе. Симптомы проходят за 2-3 дня и не требуют лечения. Это головная боль, ощущение усталости, повышенная тревожность, раздражительность, плохое настроение. В большинстве случаев синдром отмены никак не проявляется.
- Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости. Поэтому, не рекомендуется пожилым людям и подросткам.
- Передозировка может вызвать проблемы со здоровьем.
Польза кофе и кофеина
Полезные свойства кофе и кофеина проявляются при умеренном употреблении — 1-3 чашки в сутки.
- Употребление кофе снижает смертность от рака, заболеваний печени, сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других заболеваний на 12-18% в сравнении с людьми, не употребляющими кофе (Исследования: 1, 2). Однако, польза не в кофеине, как предполагалось ранее. Положительный эффект наблюдался даже при употреблении кофе без кофеина.
- Кофеин снижает утомляемость и задерживает ее возникновение, улучшает концентрацию внимания
- Помогает организму использовать жиры в качестве энергии, чем способствует похудению и повышает выносливость
- Снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний
- Улучшает работу мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и возникновения депрессии
- Участвует в процессах обмена глюкозы и снижает вероятность сахарного диабета
- Улучшает результаты в соревнованиях на выносливость на 1-3%
- В сочетании с углеводами помогает восстановлению после нагрузок
Источник: Mike Kenneally on Unsplash
Кофеин и алкоголь: совместимость
Кофеин усиливает действие алкоголя и его побочных эффектов. Опьянение ощущается меньше – это увеличивает вероятность отравления алкоголем. Алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США алкогольные энергетики были запрещены после случаев смерти от инфаркта после их употребления.
Сколько кофеина в кофе, чае и энергетиках
Содержание кофеина в продуктах и напитках зависит от способа приготовления и других факторов, поэтому постоянно меняется. Например, зерна арабики содержат меньше кофеина, чем робусты.
- Темный шоколад — 86 мг на 100 г
- Молочный шоколад — 43 мг на 100 г
- Растворимый кофе — 30-50 мг на 100 мл
- Фильтр-кофе — 80-100 мг на 100 мл
- Эспрессо — 100-250 мг на 100 мл
- Черный чай — 20-50 мг на 100 мл
- Зеленый чай — 10-25 мг на 100 мл
- Виски — 15 мг на 100 мл
- Энергетические напитки — 30-40 мг на 100 мл
- Coca-Cola — 12 мг на 100 мл
- Mountain Dew — 17 мг на 100 мл
- Red Bull — 40 мг на 100 мл
- Спортивный гель с кофеином — 20-25 мг на порцию
Кофейные зерна разной обжарки. Светлые зерна – без обжарки. Источник: nousnou iwasaki on Unsplash
Кофе и кофеин в спорте
Кофеин — эффективная спортивная добавка для видов спорта на выносливость. Особенно, во второй половине дистанции, где накапливается усталость. Для спринтов, силовых и технических видов спорта кофеин не принесет пользы. Чаще всего кофеин употребляют велосипедисты, триатлеты и гребцы.
Кофеин долгое время был запрещен антидопинговым агентством WADA, но в 2004 году был вновь разрешен в дозах до 13 мг/кг. Для улучшения спортивных показателей врачи рекомендуют принимать кофеин по 3-6 мг на кг массы тела. Более высокие дозировки не приводят к росту показателей, но увеличивают риск побочных эффектов.
- Не используйте кофеин постоянно, если хотите ощущать эффект на соревнованиях. Эффект кофеина снижается при регулярном приеме, поэтому принимайте кофеин за неделю до старта
- Не совмещайте прием креатина с кофеином. Они уменьшают эффективность друг друга
Кофеин в спортивном питании
В спортивном питании кофеин используется в предтренировочных комплексах, питательных гелях и напитках, продается отдельно в виде таблеток или капсул. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку. Рекомендуемая дозировка для спортсменов 3-6 мг на кг массы тела.
Источник: wsj.net
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в х.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен
Научный гид по кофеину
В химии кофеин называется 1,3,7-триметилксантин и относится к группе соединений с общим названием метилксантины. Все они известны благодаря своим стимулирующим свойствам.
В условиях дикой природы кофеин выступает пестицидом (защищает растение от поедания насекомыми). Если же говорить о диете современного человека, то он входит в состав довольно большого количества блюд и напитков.
По статистике, 85% взрослого населения Америки регулярно употребляет кофеин.
Помощь кофеина
Выносливость. Специалисты объединили итоги сразу 44 исследований, которые оценивали влияние кофеина на результаты велогонщиков.
В среднем это вещество позволяло сократить время прохождения дистанции на 2%, а мощность повышало на 3%, при этом в нескольких экспериментах группа плацебо показала лучшие результаты.
В целом можно сказать, что при аэробных нагрузках кофеин несколько увеличивает выносливость.
Сила и мощность. Это довольно общие понятия, поэтому ученые проводили много разных тестов. Так в тестах с прыжком в высоту (мощность) кофеин значительно повышал показатели.
Аналогичные результаты показал и велоспринт с высокой нагрузкой. Кроме того, удалось доказать, что кофеин помогает увеличить число повторов силового упражнения до отказа.
Однако выносливость в аэробных нагрузках повышалась заметнее, нежели в силовых.
Принцип работы
Мы уже выяснили, что кофеин способен повышать силу, мощность и выносливость. Осталось понять, как именно ему это удается.
Катехоламины
Человечество исследует воздействие кофеина на организм уже довольно давно, первые работы датируются 1893 годом. В самых первых исследованиях больше внимания уделялось аэробным упражнениям и измерению уровня катехоламинов (к ним относят адреналин, норадреналин и дофамин).
Употребление кофеина повышало содержание в крови адреналина и норадреналина. Далее утверждалось, что катехоламины улучшали доступность глюкозы и на выходе стимулировали процесс гликолиза, то есть организм мог с большей эффективностью применять углеводы для добычи из них энергии.
Но более современные эксперименты показали, что катехоламины не отвечают напрямую за все положительные воздействия кофеина.
Окисление жира
На основании того, что кофеин улучшает выносливость, ученые предположили, что он также улучшает и процесс окисления жиров, поэтому организму приходится тратить меньше гликогена, отложенного про запас. Это удалось доказать в ходе нескольких научных экспериментов. Но это теория лишь частично объясняет все «бонусы» кофеина.
Натриево-калиевый баланс
Еще один механизм, который частично может объяснить воздействие кофеина на организм – баланс натрия и калия. Поддержание именно этого баланса крайне важно для мышечных усилий (особенно при многократных сокращениях). При высоких физических нагрузках клеточные насосы не всегда успевают поддерживать баланс, но метаболиты кофеина способны усиливать их работоспособность.
Центральная нервная система
По химической структуре кофеин схож с аденозином, который участвует в передаче энергии. Попадая в организм, кофеин мешает аденозину нормально работать, поскольку буквально «крадет» на некоторое время его рецепторы.
Эффекты кофеина мы наблюдаем, когда он связывается с определенными рецепторами в мозге: подскакивает давление, учащается пульс, нарастает концентрация внимания.
Все это помогает развивать большее усилие и эффективнее справляться с переутомлениями.
Дозы
Разумеется, воздействие кофеина на организм будет напрямую зависеть от его дозы. Чашка кофе (менее 3 мгкг веса) поможет взбодриться, но никак не повлияет на ваши спортивные достижения. Для этого необходима доза 5-6 мгкг.
То есть атлету с весом 100 кг за один прием придется выпить примерно 600 мг кофеина (то есть 6 чашек) согласитесь, доза немаленькая. Если же вы захотите пойти дальше, то наука уже установила, что в этом нет смысла.
Большие дозы никак не повлияют на вашу производительность, пик приходится именно на озвученные выше цифры.
Смертельная разовая доза этого вещества равна 10 г (10 000 мг – примерно 100 чашек кофе), однако экспериментальных данных в этой области нет. Однако известны случаи летального исхода и при употреблении 6,5 г кофеина.
Источники
Разумеется, самый простой и распространенный источник кофеина – кофе, но при этом он далеко не единственный.
К примеру, спортсменам для удобства приема предлагаются капсулы с кофеином, доказано, что они не менее эффективны, чем обычный напиток. С последним, к слову, тоже есть проблема. Невозможно точно отследить количество кофеина в каждой чашке.
Исследователи на протяжении нескольких дней покупали кофе в одном и том же месте, и содержание кофеина в напитке отличалось порой в два раза.
К другим источникам этого вещества относят: черный и зеленый чай, шоколад, газировка, горячий шоколад и энергетические напитки.
При этом процесс усвоения кофеина из разнообразных продуктов и напитков практически одинаков.
Время приема
Кофеину присуща довольно высокая биодоступность, то есть около 99% усваивается в течение последующих 45 минут, а менее 2% в итоге выводится из организма с мочой.
Пик содержания кофеина в крови достигается через 30-60 минут после употребления напитка. А уже спустя 3-6 часов половина поступившего кофеина будет удалена из организма.
Примечательно, что скорость своего личного метаболизма кофеина мы в большинстве случаев напрямую наследуем от родителей.
Если вы хотите улучшить свои показатели с помощью кофеина, то мы рекомендуем принимать его за 30-90 минут до начала занятий.
Но здесь возникает еще один закономерный процесс – не снижается ли эффект от кофеина в долгосрочной перспективе? Наш организм достаточно умен и если вы каждый день выпиваете по 3-4 чашки, то со временем этой дозы вам может стать мало. Это было экспериментально доказано в ходе опытов на грызунах. Кроме того, при регулярном употреблении кофе в больших количествах наблюдаются эпигенетические изменения (активация и дезактивация разных генов).
В то же время к некоторым эффектам кофеина (вроде повышения давления и частоты сердечных сокращений) выработать устойчивость довольно сложно, а вот со «спортивными» все немного иначе. Несколько недавних исследований были полностью посвящены этой проблеме. Участники, употреблявшие кофе на протяжении 28 дней, ухудшили свои результаты в ходе велотеста на выносливость.
Можно говорить, что эффект от разового употребления кофе может снижаться, если вы пьете его регулярно даже в небольших количествах. Если вы хотите влиять на свои спортивные показатели с помощью этого вещества – принимайте его только перед соревнованиями или наиболее сложными тренировками и давайте организму достаточно отдыха для восстановления.
Если вы планируете отказаться от привычной ежедневной дозы кофе, будьте готовы к «синдрому отмены». В течение первых 12-24 часов вас могут настигнуть сонливость, усталость, головная боль и даже раздражительность. Также может снизиться работоспособность.
Вред кофеина
В погоне за спортивными результатами, не забывайте, что кофеин может негативно влиять на ваше здоровье и самочувствие.
Поскольку кофе значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, возникает мысль, что оно может каким-то образом навредить сердцу.
Научные исследования это не подтвердили, даже напротив, умеренное употребление кофе (не более 5 чашек в день) способно снизить вероятность сердечных заболеваний.
Некоторые отрицательные эффекты наблюдают лишь у людей с замедленным метаболизмом кофеина, употребляющих более 6 чашек кофе в день.
Поскольку кофеин выступает антагонистом аденозина, он неминуемо приводит к сужению сосудов, что в ходе интенсивной тренировки нам совсем не нужно. Но доказано, что воздействие кофеина на сосуды неоднозначно, он может как сужать, так и расширять их. Итоговый эффект напрямую зависит от работы центральной и периферической нервной систем, почек и клеток, выстилающих изнутри стенки сосудов.
Опасения по поводу обезвоживания организма на фоне употребления кофеина – также преувеличены. Да, кофеин является легким диуретиком, но его эффект в этом случае незначительный. Кроме того, если вы пьете кофе регулярно, то к его мочегонной функции организм довольно быстро выработает устойчивость.
Еще одна известная всем функция кофеина – влияние на сон. Действительно при позднем приеме этого напитка у вас могут возникнуть проблемы со сном и засыпанием.
Точных данных в этой области пока нет, известно лишь, что минимальный перерыв между отходом ко сну и последней чашкой кофе должен быть не меньше 6 часов.
Особенно внимательными здесь стоит быть людям, которые часто страдают от бессонницы.
Польза кофеина
С возможными отрицательными эффектами кофеина мы уже разобрались, пришло время поговорить о позитивных.
Некоторые данные показывают, что регулярный прием кофеина помогает снизить вероятность развития болезней Паркинсона и Альцгеймера.
Также кофе и чай (главные источники кофеина) богаты антиоксидантами, которые очень полезны для нашего организма. Поэтому употребление этих напитков может снижать риски развития некоторых злокачественных новообразований, заболеваний печени, артрита, депрессивных расстройств, диабета 2 типа и других патологий.
Воздействие кофеина на организм – эффекты, дозы, рекомендации
В естественной среде кофеин – натуральный алкалоид, который содержится в кофейных зернах (1-2%), чайном листе (2%), орехах кола, плодах какао и имеет наркотические свойства.
В чистом виде – это белые гранулы без запаха, с горьким вкусом, хорошо растворимые в воде. Потому при употреблении вещество, быстро проникая в кровь (попадает в плазму уже через 15 минут), равномерно распределяется по тканям и стимулирует многие органы. Терапевтическое действие кофеина сохраняется до двух часов. Время выведения зависит от количества выпитого напитка, индивидуальных особенностей организма и колеблется от 3 до 10 часов.
Кофеин тонизирует нервную, мышечную, сердечно-сосудистую, эндокринную, пищеварительную системы, мобилизуя резервы энергии, заставляя организм работать эффективней. Добавление его в средства по уходу за кожей головы помогает мужчинам бороться с облысением (в кофейных зернах присутствуют компоненты, способные укрепить волосяную луковицу). Кофеин стимулирует сосудодвигательные центры продолговатого мозга, вследствие чего повышается тонус сосудистой стенки и артериальное давление. Влияя непосредственно на миокард, он ускоряет работу сердца, делает его сокращения интенсивнее. Объем перекачиваемой крови увеличивается, что снижает центральное венозное давление. Ученые доказали, что потребление кофе до трех чашек в день защищает от инфаркта миокарда. Стимулирующее действие кофеина на органы пищеварения проявляется в:
2. Ослабляя условное торможение.
3. Улучшая рефлекторную деятельность.
4. Стимулируя активность спинного мозга вследствие облегчения тока импульсов по нервным волокнам.
5. Сокращая время реакции. Кофеин способен повлиять на нервную деятельность:
Неблагоприятное действие кофеина на организм человека происходит при злоупотреблении энергетическими напитками и содержащими этот стимулятор лекарствами. Отрицательный эффект бывает чаще у детей, людей пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и особ с крайне лабильной нервной системой. Последние исследования выявили связь между потреблением высоких доз кофеина и стимуляцией апоптоза (гибели) клеток миокарда. У женщин, злоупотребляющих кофеином (более пяти чашек), повышается риск развития остеопороза (вероятность переломов). Это относится к пожилым дамам и худым девушкам, суточный рацион которых содержит менее 800 мг кальция.
Нервная система
В больших дозах кофеин провоцирует такие неблагоприятные последствия:
Сердечно-сосудистая система
В больших дозах кофеин повышает артериальное давление у пациентов с гипертензией (не изменяя при этом его у людей с нормальными показателями). Также бывает:
Пищеварительная система и печень
Наибольший вред наносит употребление энергетических напитков на голодный желудок. Иногда это сопровождается тошнотой, учащенным стулом (диареей), болями в животе и обостряет гастрит или язвенную болезнь. Кофеин сужает сосуды, питающие органы брюшной полости. Нейтрализовать раздражающее воздействие этого вещества на стенки желудка можно, добавляя в него молоко, сливки, или пить напиток после еды. При употреблении кофеина не более 16 мг/кг повышается мышечная активность, большие же дозы снижают ее. Небольшое количество кофеина улучшает результаты спортсменов, соревнующихся:
Таблица количества вещества в разных напитках.
- Публикация подготовлена по материалам: https://cardiograf.com/
- Источник: Газета «Аптека-Фарминдекс» для Pharmindex.ru
При правильном употреблении и умеренных дозах кофеин – полезный продукт, который разрешает человеку чувствовать себя бодро, временно повысить трудоспособность без вреда для здоровья.
Как на нас действует кофеин и где его искать, кроме кофе?
1 395
Можно ли считать бодрящий кофеин лекарством от усталости? Это вызывающее привыкание вещество или просто натуральный тонизирующий продукт? Уже через несколько минут после чашки кофе человек чувствует себя более энергичным и бодрым, но все ли могут без опаски наслаждаться его вкусом и энергизирующими свойствами, или же стоит ограничивать себя?
Зависит от реакции
«Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие, — объясняет Астрид Нелиг, ведущий научный сотрудник Национального института здравоохранения и медицинских исследований Inserm (Франция). — У большинства же из нас кофеин почти сразу же ускоряет сердечный ритм, а в последующие минуты вызывает ощущение бодрости.
Он воздействует одновременно на несколько нейромедиаторов: например, стимулирует выделение допамина и адреналина (нейромедиаторы возбуждения), повышает производство эндорфина, гормона удовольствия. Именно этим некоторые специалисты и объясняют возникающую у нас привязанность к кофе».
Ученые подтверждают, что влияние кофеина индивидуально и зависит от состояния нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. При помощи специалистов мы попытались разобраться, насколько верны общеизвестные утверждения, связанные с этим веществом.
Вызывает привыкание
«Кофеин не обладает наркотическими свойствами, — утверждает Минкаил Гаппаров, доктор медицинских наук, профессор Института питания РАМН.
— Конечно, когда мы выпиваем чашечку кофе, наступает момент удовлетворения, но он не вызывает привыкания.
Если мы вынуждены обойтись без него, возможно, мы и почувствуем дискомфорт, но настоящей абстиненции, так называемой ломки, у нас, конечно, не будет».
Не дает уснуть
Как правило, кофе избавляет от сонливости, но эффект и длительность его действия зависят от индивидуальной скорости обмена веществ в организме. Пик активности кофеина обычно проявляется через пять часов после его потребления — тем, у кого проблемы с засыпанием, не стоит пить кофе после шести вечера.
Однако воздействие на сон может сильно отличаться у разных людей, так как эффект в данном случае зависит от того, как наш организм его выводит.
Влияет на сердце
Кофеин действительно влияет на сердечно-сосудистую систему, но для тех, у кого нет проблем со здоровьем, это абсолютно безвредно.
«Если человек страдает от повышенного артериального давления, перебоев в работе сердца, ему лучше ограничивать употребление кофеина, — отмечает Алла Погожева, доктор медицинских наук, руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии Института питания РАМН. — А вот при пониженном артериальном давлении одну чашечку кофе утром можно считать терапевтической дозой».
Кофеин повышает термогенез, то есть заставляет организм тратить больше энергии на переваривание пищи, способствуя расходу калорий.
«При этом было бы легкомысленным считать его безвредным эффективным средством для похудения», — подчеркивает Алла Погожева. Для того чтобы жиросжигающий эффект оказался действительно значимым, доза кофеина должна быть очень большой.
Раздражает желудок
Кофеин усиливает секрецию и раздражает стенки желудка, поэтому врачи не рекомендуют пить крепкий кофе натощак. Молоко смягчает это действие.
«Кофеин повышает кислотность желудочного сока, поэтому при желудочно-кишечных заболеваниях лучше от него воздерживаться», — добавляет Алла Погожева.
Плохо влияет на кости
«Кофеин снижает всасываемость кальция, который так необходим нашему организму. Вымывание кальция приводит к остеопорозу — потере костной массы», — констатирует Алла Погожева.
Этого эффекта стоит опасаться тем, кто выпивает четыре и более чашек кофе в день. В группе риска находятся также женщины старше 45 лет — в любом случае им стоит пройти денситометрию, измерение плотности костей, чтобы определить, существует ли реальная опасность развития остеопороза.
Существуют ограничения
Главный плюс кофеина в том, что он является мягким, натуральным стимулирующим веществом. Но, как со всякими стимуляторами, стоит быть осторожными с дозой: норма употребления кофеина в день — не более 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин. В одной чашке кофе содержится примерно 70–100 мг, но стоит учитывать его содержание и во многих других продуктах.
«Существуют рекомендованные ограничения для беременных и кормящих женщин, маленьких детей и для людей с повышенным кровяным давлением, страдающих бессонницей, нервной возбудимостью, — говорит Минкаил Гаппаров. — Однако человек сам может почувствовать, когда ему нужно снизить количество кофеина: если он ощущает тревогу, у него поднимается давление, учащается сердцебиение».
Кофе
Содержание кофеина зависит от вида кофе и способа приготовления. В робусте кофеина в два раза больше, чем в арабике. В фильтрованном кофе его примерно на 30% больше, чем в эспрессо.
Кофе, приготовленный в кофемашине или венском кофейнике, имеет самый интенсивный вкус, но наименее насыщен кофеином.
А вот кофе из френч-пресса содержит его гораздо больше — чем дольше контакт с водой, тем сильнее напиток насыщается кофеином.
Чай
В чае, кроме кофеина, содержатся танины — обволакивающие, связывающие вещества, благодаря которым бодрящее действие чая менее агрессивно и дольше длится. Количество кофеина в чае зависит от степени его ферментации: чем темнее напиток, тем больше в нем кофеина. В чашке черного чая содержится около 40 мг кофеина, а в чашке зеленого — около 30 мг.
Энергетические батончики
Некоторые из них, особенно те, что предназначены для спортсменов, содержат кофеин, его количество должно быть обязательно указано на этикетке. В их состав иногда входит и гуарана, растение родом из Бразилии. Стоит помнить, что содержание кофеина в пасте гуараны в два раза выше, чем в кофе.
Энергетические напитки и кола
В баночке колы содержится от 30 до 60 мг кофеина. Так называемые энергетические напитки содержат около 80 мг — в большинстве случаев в сочетании с другими стимуляторами. Эти напитки часто являются главным источником кофеина для детей — им не стоит потреблять больше одной баночки в день. А возбудимым, трудно засыпающим, гиперактивным детям лучше совсем избегать этого.
Шоколад
Кофеин скрывается в какао-бобах. Черный шоколад особенно им богат (около 60 мг в 30-граммовой порции), это намного больше, чем в молочном шоколаде (15 мг). В белом шоколаде кофеина нет.
Лекарства
Кофеин входит в состав средств против мигрени. Кроме того, он встречается в некоторых болеутоляющих, во многих средствах против насморка и, конечно же, в стимуляторах. Содержание кофеина во всех этих средствах указано в инструкции.
Антон Попов, Юлия ВаршавскаяИсточник фотографий:Борис Захаров
Какова безопасная доза кофеина?
Кофеин — алкалоид, который оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, благодаря повышению уровня адреналина, дофамина и серотонина. Содержится в наибольшей концентрации в кофе, энергетиках, кока-коле, в меньшем объеме – в чае и какао.
При умеренном употреблении оказывает благоприятное воздействие на организм, однако при превышении безопасной дозировки вызывает побочные эффекты со стороны нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы.
Дневная доза кофеина для каждого человека индивидуальна.
От чего зависит дневная норма
Кофе – напиток, который содержит наибольший объем кофеина. Напиток воздействует на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и пищеварительную систему. Кофеин стимулирует выработку:
- адреналина, который ускоряет метаболические процессы, учащает дыхательную и сердечную активность
- дофамина и серотонина, которые отвечают за удовольствие, приятные эмоции, снижение уровня стресса
Дневная норма кофеина для каждого человека отличается, что связано со следующими факторами:
- генетические особенности
- общее состояние здоровья
- возраст
- беременность, лактация
- уровень возбудимости нервной системы
- время суток
- соблюдение диеты
- наличие болезней сердца, сосудов, ЖКТ
- состояние печени
При наличии отягощающих факторов превышение безопасной дозы кофеина может привести к осложнениям. Так, со стороны нервной системы психостимулятор вызывает перевозбуждение, ухудшает функции пищеварительной системы, перегружает сердечную мышцу.
Чтобы избежать негативных последствий от употребления, не следует злоупотреблять кофеиносодержащими напитками. Дневная норма кофеина также зависит от способа приготовления и употребления напитков.
Так, меньший вред для организма несет кофе с молоком или сливками. Их добавление не только увеличивает объем порции, но и снижает концентрацию кофеина в одной чашке напитка.
Также молочные продукты ухудшают всасывание активного вещества в системный кровоток, что позволяет снизить его негативное влияние на организм.
Самым страшным последствием является необратимая умственная деградация
Необходимо как можно раньше распознать зависимость и начать ее лечить.
Кофеин обладает возбуждающим эффектом, поэтому напитки с его содержанием люди употребляют для взбадривания в утренние и дневные часы. Вещество также входит в состав медикаментов для купирования спазмов, головной боли, в том числе мигренозного характера, повышения умственной и физической работоспособности, устранения сонливости.
Кофеин в небольших дозировках безопасен для организма и даже полезен, так как снижает вероятность развития болезни Паркинсона и Альцгеймера, диабета, образования камней в желчном пузыре, онкологии органов ЖКТ, цирроза печени, инсульта и множества других тяжелых заболеваний.
В малых дозах оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему. При длительном применении может вызывать слабую зависимость — теизм. В больших дозах вызывает истощение, а в дозах 150—200 мг на килограмм массы тела (80—100 чашек кофе за ограниченный промежуток времени, зависящий от индивидуальных, физиологических свойств организма, 1-2 часа) — смерть.
Взрослым
Согласно исследованиям зарубежных ученых, полезная и безопасная доза кофеина для взрослого человека составляет 70-100 мг, что соответствует одной чашке кофе или 2 чашкам чая.
При отсутствии хронических заболеваний пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной системы допускается в течение дня выпивать до 400 мг кофеина, что соответствует 4 чашкам крепкого напитка.
Кофеин в дозировке более 500 мг может спровоцировать развитие побочных реакций, которые со временем могут привести к тяжелым осложнениям.
Взрослым людям, в анамнезе которых имеются хронические болезни сердца, сосудов, желудка необходимо отказаться от употребления большого количества кофе. Дневная норма кофеина для данной группы людей составляет 1-2 чашки, что соответствует 70-200 мг.
Детям
Относительно безопасных доз психостимулятора существует множество споров. Так, американские ученые утверждают, что алкалоид в детском и подростковом возрасте противопоказан, так как значительно нарушает работу нервной системы и сердечной мышцы, повышает риск заболеваний органов пищеварительного тракта и дыхательной системы.
Другая группа ученых из Европы и Канады утверждает, что детям и подростками кофеин не противопоказан. В этом возрасте допустимой является дозировка от 2,5 до 3 мг алкалоида на 1 кг веса в сутки. В соответствии с этими критериями в зависимости от возраста допускается употребление:
- детям от 4 до 6 лет – 45 мг кофеина в сутки
- детям 7-9 лет – не более 62, 5 мг алкалоида в день
- детям старше 10 лет и подросткам разрешается около 85 мг активного вещества в день
Такая дневная доза кофеина приблизительная, так как исследований относительно безопасности психостимулятора у детей и подростков проводилось недостаточно.
Беременным и кормящим женщинам
Кофеин – психоактивное вещество, которое проникает сквозь плацентарный барьер, поэтому может вызывать формирование внутриутробных пороков развития у плода.
Кроме этого, алкалоид стимулирует выведение кальция из организма – важного элемента в процессе формирования плода.
Поэтому женщинам, планирующим беременность и во время вынашивания ребенка, рекомендуется полностью отказаться от кофеина или ограничить его употребление до 200 мг в сутки, что соответствует не более 2 чашкам крепкого напитка.
Кофеин в период гестации повышает вероятность токсикоза на ранних сроках и изжоги на более поздних. Алкалоид становится причиной тошноты, запоров, повышает риск выкидыша.
Кофеин также является аллергеном, который не только нарушает формирование внутренних систем в период внутриутробного развития и первые годы жизни, но и провоцирует аллергические реакции.
Поэтому кормящим женщинам не рекомендуется пить кофе во время лактации. При невозможности отказаться от кофеиносодержащих напитков следует сократить его дозировки до 100 мг в течение дня.
При этом пить кофе следует сразу после кормления, что позволяет сократить уровень алкалоида в грудном молоке к следующему кормлению.
С болезнями сердечно-сосудистой системы
Кофеин спустя 20-30 минут после употребления повышает показатели артериального давления, изменяет частоту сердечных сокращений. Поэтому ежедневное употребление кофе и других напитков с содержанием алкалоида в объеме более 500-600 мг повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей с заболеваниями сердечной мышцы и сосудистой системы хронической формы употребление кофеина в дозировке более 300 мг может спровоцировать их обострение. Для данной группы безопасная доза кофеина составляет 100 мг. Этот объем, выпиваемый в течение суток, не причинит вреда здоровью. Однако перед употреблением кофе следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Выводы
Умеренное употребление кофеина в течение дня позволяет предупредить побочные эффекты и осложнения. Рекомендуемая дневная норма кофеина равна 100 мг, а безопасная не превышает 400 мг в сутки. Снизить суточную дозировку или полностью отказаться от кофеина необходимо женщинам в период гестации и лактации, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также детям и подросткам.