Диета при климаксе: продукты-источники фитоэстрогенов

Диета при менопаузе

Большинство женщин с опасением и тревогой подходят к периоду климакса, будучи наслышанными от подруг и врачей обо всех «прелестях» этого периода.

Приливы жара и повышенная потливость, быстрая утомляемость и головные боли, замедление обмена веществ и ускорение процессов старения – все это неприятные спутники климактерического периода, которых с ужасом и страхом ожидает каждая женщина в возрасте старше 50 лет.

На самом деле, несмотря на общую физиологическую основу, менопауза у каждой женщины протекает индивидуально и сопровождается различными симптомами. Избежать климакса невозможно, но облегчить его проявления и жить полноценной жизнью сегодня может каждая женщина.

• ПРОЙДИТЕ ТЕСТ для определения тяжести течения климактерического синдрома и получите ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ в период менопаузы на сайте mense.ru
• Пройти тест
• Одним из важных направлений облегчения симптомов постменопаузы врачи считают правильное питание, основанное на компенсации недостающих организму веществ и учитывающее изменение обмена веществ.

Основные принципы диеты при постменопаузе

В первую очередь, климакс – это угасание работы яичников и прекращение выработки женских половых гормонов эстрогенов. Эти процессы, с одной стороны, вызывают замедление обмена вещества.

А с другой стороны, организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже продуцирует эстрогены (хотя и в меньшей степени, чем яичники), поэтому у женщин резко увеличивается аппетит. Есть и третий аспект: климакс ведет к снижению эмоционального фона и депрессивным состояниям, а еда для многих является самым доступным и быстрым антидепрессантом.

Сочетание этих факторов часто сопровождается интенсивным набором веса. Именно поэтому первостепенная задача диеты в постменопаузе – не допустить резкого увеличения массы тела.

Согласно расчетам диетологов, средняя суточная норма калорийности рациона не должна превышать 2 100 килокалорий. Также очень важно сбалансировать поступление питательных веществ. Ежедневный рацион должен включать повышенное количество следующих компонентов:

1. витамины группы В, а также витамины D, С, Е;
2. пищевые волокна и естественная клетчатка;
3. магний, кальций, хром и т.д.;
4. антиоксиданты;
5. ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3;
6. живые бактерии – пробиотики.

Сегодня разработано множество специальных витаминно-минеральных комплексов для поддержания женщин во время климакса, поэтому стоит обратить на них внимание и включить в свой рацион.

7 простых советов диетолога женщинам в постменопаузе

Чтобы составить оптимальный рацион женщины после климакса, ни в коем случае не следует придерживаться строгих «голодных» диет. Организм, перестраивающийся на новый гормональный уровень, требует полноценного питания и поступления максимума полезных веществ. На основании современных исследований, диетологи дают 7 простых советов, как пережить климакс легко и просто!

Совет №1. Делим порции на два, но увеличиваем количество приемов пищи

Первое правило – необходимо уменьшить порции минимум на одну треть, а желательно в два раза. Не следует делать это резко.

Достаточно на протяжении месяца постепенно уменьшать количество потребляемой за один прием пищи. При этом количество приемов должно быть увеличено до 5-6. Желательно есть понемногу каждые 3 часа.

Это не только поможет нормализовать вес, но и не позволит замедлиться обмену веществ.

Совет № 2. Будни – курица и рыба, выходные – мясо!

Еще совсем недавно диетологи настоятельно рекомендовали с целью снижения потребления животного жира полностью отказаться от употребления свинины, баранины и говядины. Это не совсем правильно. Достаточно сократить прием мяса до двух раз в неделю и отдавать при этом предпочтение постным сортам.

Остальные 5 дней в неделю можно употреблять нежирную курицу и рыбу. Последняя содержит важнейшие в климактерическом периоде вещества: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Эти вещества очень важны для людей старшего возраста, так как снижают риск образования атеросклеротических бляшек в сосудах и способствуют полноценной работе мозга.

Совет № 3. Выбрасываем сковородку!

Отказаться от румяной корочки жареных продуктов довольно сложно, но сделать это в менопаузе очень важно. Это избавит женщину от избыточного потребления жира и канцерогенов, образующихся в процессе жарки. Сковородку на кухне должна заменить духовка или пароварка. Для разнообразия можно использовать гриль, который также позволяет приготовить вкусные блюда без использования масла.

Совет № 4. Кальций наше все!

Резкое снижение в организме женщины эстрогенов приводит к быстрому вымыванию кальция из костей, что делает кости ломкими и хрупкими.

Это приводит к существенному повышению риска переломов и растяжений у женщин старше 50 лет, а процессы заживления протекают намного медленнее. На основе этого, сформирован еще один принцип диеты в постменопаузе – необходимо увеличения потребления кальция с продуктами питания.

Для этого следует насытить рацион натуральными нежирными молочными продуктами (творогом, сыром и т.д.), рыбой, семенами кунжута и т.д.

Совет № 5. Солим блюдо не в кастрюле, а в тарелке!

Снижение потребления соли для многих людей становится настоящей проблемой, ведь за долгие годы перед наступлением менопаузы, у женщины уже сформировались стойкие пищевые привычки.

Однако в период климакса у женщины особенно высок риск развития гипертонии, чему активно способствует соль, задерживающая в организме воду.

Если отказаться от соли полностью не получается, диетологи рекомендуют солить блюдо не во время приготовления, а уже в тарелке, непосредственно перед употреблением. Это, по наблюдению врачей, позволяет сократить потребление соли почти в два раза.

Совет № 6. Фрукты и овощи – основа рациона!

Этот совет очень простой и банальный, но невероятно важный. Если женщина употребляет в пищу достаточно разнообразных овощей и фруктов, удается избежать набора веса, а также полностью нормализовать пищеварение и обмен веществ за счет натуральных растительных волокон.

Совет № 7. Соя!

Долгое время врачи не могли объяснить феномен восточных женщин, которые значительно проще переносят проявления климакса. Только недавно исследования подтвердили уникальные свойства некоторых соевых продуктов, которые содержат фитоэстрогены.

Фитоэстрогены частично выполняют работу настоящих эстрогенов, недостаточность которых и приводит к появлению симптомов менопаузы. Японские женщины не представляют своего рациона без соевого молока, соуса и сыра тофу, что и помогает им намного легче пережить этот непростой период.

Сегодня диетологи рекомендуют следовать их примеру и ввести в свой рацион соевые продукты, содержащие фитоэстрогены. Однако стоит помнить, что фитоэстрогены сохраняются не во всех продуктах – например, в соевом лецитине и соевом масле их нет.

Если же вы не испытываете любви к тофу и другим соевым продуктам, обратите внимание на комплекс Менсе, в составе которого есть изофлавоны сои – те самые фитоэстрогены.

Важно, что Менсе также содержит аминокислоту бета-аланин, которая быстро купирует приливы. Комбинация фитоэстрогенов сои и бета-аланина в составе Менсе оказывает двойное действие: в течение получаса после приема уменьшает ощущение жара и предупреждает появление новых приливов. Другие компоненты в составе Менсе также помогают уменьшить проявления климакса:

• 5-гидрокситриптофан стабилизирует эмоциональный фон и уменьшает аппетит,
• фолиевая кислота «защищает» собственные эстрогены,
• другие витамины помогают поддержать самочувствие и обмен веществ.

Как показали клинические исследования, уже через 1 месяц приема Менсе женщины начинают ощущать себя бодрее и активнее, в том числе и из-за снижения силы и частоты приливов. А через 3 месяца эффект становится более явным и выраженным. Добавьте в свои «утренние» привычки прием Менсе, и вы заметите, как постепенно ваше отношение к жизни начинает меняться к лучшему.

Помните, что ваше здоровье и состояние теперь в ваших руках. Стоит внести коррективы в свое питание во время климакса – и ваши усилия оправдаются хорошим самочувствием и полноценной жизнью.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Фитоэстрогены продлевают молодость!

Какие продукты желательно включать в рацион женщинам старше 55 лет?

Гормоны играют ведущую роль в различных процессах, происходящих в организме. Для женщин одним из самых важных гормонов является эстроген, вырабатываемый яичниками. Но со  временем его выработка угасает, и женщина начинает стареть. Можно ли замедлить этот процесс?

За что отвечают эстрогены?

Эстрогены – это женские половые гормоны, дословно  название эстроген переводится как «усиливающий желание». Эстроген участвует в половом созревании, регулирует появление и течение менструального цикла, отвечает за созревание яйцеклеток, либидо, оплодотворение, беременность и роды. То есть без эстрогена женщина перестала бы быть женщиной и не смогла бы стать матерью.

Но действие эстрогенов распространяется далеко не только на репродуктивную сферу. Так, например, под действием эстрогена усваивается кальций из продуктов питания. При снижении концентрации этого гормона страдает костная система, развивается остеопороз.

Эстрогены также отвечают за внешние признаки молодости:  гладкость, упругость и сияние кожи, красоту и здоровье  волос. Поэтому эстрогены нередко называют гормонами  молодости.

Почему важно удерживать гормональный баланс?

После 40 лет женский организм начинает претерпевать  изменения, вызванные естественным снижением гормонального фона. В результате появляются приливы, резкий набор веса, возникают проблемы с сердечно-сосудистой, костной, половой системами. Поэтому важно удерживать определенный уровень эстрогенов для хорошего самочувствия и внешнего вида.

Снижение уровня эстрогенов может произойти на любом этапе жизни женщины. Это может быть связано с рождением ребенка, операциями на матке и яичниках, приемом лекарственных препаратов, естественным старением женского организма (климаксом).

Гормональный дисбаланс – это тяжелое расстройство, которое требует коррекции, а в ряде случаев – медикаментозного лечения по назначению врача гинеколога-эндокринолога специальными гормональными препаратами (гормоно-заместительная терапия).

Симптомы снижения уровня эстрогенов в организме:

• снижение либидо, отсутствие сексуального желания
• стремительный набор веса
• появление приливов, потливость, нарушения сна
• быстрая утомляемость
• депрессивные состояния, резкая смена настроения, раздражительность
• нарушение менструального цикла

О двойной природе фитоэстрогенов

Фитоэстрогенами называются нестероидные (то есть негормональные) соединения, содержащиеся в растениях. Они отвечают за деление и размножение, а также защищают растение от избытка ультрафиолетовых лучей и грибковых заболеваний.

Но вот что интересно: фитоэстрогены способны связываться с теми же рецепторами (особыми белковыми структурами на поверхности клеток), что и эстрогены.

Таким образом, при низком уровне эстрогенов, фитоэстрогены связываются с незанятыми рецепторами и берут на себя функцию эстрогенов.

А при высоком уровне эстрогенов  в организме фитоэстрогены начинают конкурировать с ними и еще больше подавляют их выработку.  

Таким образом, если у вас есть установленный дефицит эстрогенов в организме (нужно сдать анализ крови на гормоны), фитоэстрогены займут их место и будут оказывать положительное влияние на организм.

А если в вашем организме достаточно собственного эстрогена, фитоэстрогены начнут его вытеснять.

Поэтому не стоит набрасываться на пищу, богатую фитоэстрогенами, пока вы не выясните, сколько у вас  в организме «родного» эстрогена.

Продукты, богатые фитоэстрогенами

Хотя фитоэстрогены, взявшие на себя «функции» эстрогена, действуют слабее него в 500 раз, врачи считают целесообразным  не исключать такую возможную помощь женскому организму.

Хотя, конечно, нужно понимать, что, принимая продукты или травы, настои или бады с фитоэстрогенами, невозможно вызвать рост или выработку эстрогена.

Но можно частично компенсировать его функции в организме и замедлить старение.

• Что, кстати, наглядно заметно на примере восточных женщин, особенно японок и китаянок, в меню которых традиционно содержится много сои (в частности, соевый сыр тофу).
• Фитоэстрогены делятся на три основных вида: изофлавоноиды, лигнаны и куместаны.
• Вот как они распределены в продуктах питания.
• Семена льна

Это действительно продукт № 1 по содержанию растительных гормонов (группа лигнаны), обладающих эстрогенной активностью. Помимо гормонального действия, имеют много других полезных свойств: противоопухолевое, очищающее, антиоксидантное, желчегонное, гепатопротекторное, антитромбозное.

Лен – источник незаменимых растительных омега-3 жирных кислот, надежно защищающих сердце и сосуды от атеросклероза.

Лучший способ применения семян льна — в размолотом виде с большим количеством жидкости (как отруби), можно также добавлять семена льна в каши или есть с медом. Максимальная доза – 2 столовые ложки в день.

Семена кунжута и подсолнечника

Они содержат растительный гормон лигнан. Добавляйте их в салат во время обеда или ужина. Суточная доза – 20 г. (примерно 4 чайные или 2 столовые ложки)

Бобовые: зеленый горошек, фасоль, нут, соя, чечевица

Все эти растения содержат изофлавоноиды. Сою вводите в рацион осторожно, внимательно выбирая надежного производителя:  90% этого продукта генномодифицированы. Если не уверены в том, что соя полностью натуральная, лучше не рисковать.

Лучше обратите внимание на другую бобовую культуру – чечевицу. Она лидер по  содержанию растительного белка, к тому же в чечевице  есть триптофан. В организме он превращается в серотонин – гормон радости, защищающий от депрессии. Для приготовления чечевицы достаточно 15-20 минут.

Пшеничные отруби

Обратите внимание на этот недорогой и полезный вариант добавки к здоровому рациону.  Пшеничные отруби представляют собой  оболочки зерен пшеницы. Это  прекрасный фитосорбент, отруби богаты витаминами группы В, калием и магнием.

Полезные свойства: очищают организм, нормализуют микрофлору и регулируют работу кишечника, снимают интоксикацию при пищевых погрешностях и приеме большого количества лекарств,  улучшают обмен веществ, способствуют уменьшению чувства голода и могут применяться в программах похудения.

Зерна кофе

Кофе – самый популярный  биологически активный напиток растительного происхождения, богатый биофлавоноидами. Исследования показывают, что у женщин, употребляющих в день до 300 мл кофе, уровень эстрогена повышается на 70%.

Но умеренно повышенный уровень этого гормона затрудняет похудение. Смотрите сами, что для вас важнее – быть более стройной или дольше молодо выглядеть.

Диетологи рекомендуют  сократить потребление натурального зернового (не растворимого!) кофе до 1 чашечки по утрам, тогда оно будет приносить только пользу.             

Абрикосы

Среди фруктов они лидируют по содержанию гормона лигнана. Можно есть абрикосы свежими или в сушеном виде (урюк, курага). В мякоти абрикосов много пектинов (фитосорбентов) и провитамина А (бета-каротина), важного компонента для здоровой кожи и волос.

Пивные дрожжи (сухие)

Это кладезь микроэлементов: фосфора, калия, натрия, магния, меди, селена, серы и цинка, ценный источник витаминов группы В и незаменимых аминокислот. Пивные дрожжи – биологически активный продукт, содержащий природные эстрогены, изофлавоноиды и куместаны. Применяются при снижении иммунитета, гормональном дисбалансе, проблемах кожи, выпадении волос и ломкости ногтей.

Лекарственные травы

Эстрогены есть в травах: красный клевер, шалфей, хмель,  арника, ромашка, стевия, корень солодки и др. Из трав можно заваривать чай и пить его в течение дня по 13 стакана.

Петрушка, морковь, капуста

Эти овощи содержат фитоэстрогены, но употреблять их имеет смысл только  в свежем виде. Кулинарная обработка разрушает полезные вещества в этих культурах, в том числе, и фитоэстрогены.

Правильное питание во время менопаузы. Как похудеть при климаксе — Клиника Доктора Бровко

С медицинской точки зрения климакс не является болезнью. Но при его наступлении практически каждая женщина испытывает симптомы, доставляющие дискомфорт. Сухость кожи, зуд, учащенное сердцебиение, гипертония, приливы жара, изменения в работе половой системы, бессонница, повышенное потоотделение, нестабильное состояние нервной системы, которое может проявляться апатией, резкими перепадами настроения, плаксивостью, раздражительностью, головокружениями и мигренями – так могут выглядеть симптомы климактерического синдрома.

Еще одним следствием климакса, может быть появление избыточного веса, связанного с гормональными перестройками и замедлением обменных процессов. Это создает дополнительную нагрузку и сказываются на эмоциональном состоянии, что еще усложняет психологическую адаптацию к этапу менопаузы.

В период менопаузы, помимо перестройки функционирования половой системы, могут обостряться хронические заболевания. Но если правильно подготовиться к этому периоду, откорректировать привычный образ жизни и подобрать диету, можно максимально комфортно адаптироваться к изменениям.

Климакс – не «закат» в жизни женщины, а начало «бархатного сезона»! Изменить природу невозможно, но можно изменить свое отношение к предстоящему жизненному периоду.

Помимо правильного психологического настроя, важно грамотно скорректировать рацион и найти свою диету.

Это поможет снизить дискомфортную симптоматику, обеспечив протекание климакса в более щадящем режиме, например, облегчить состояние при приливах, откорректировать вес, если в этом есть необходимость.

Правила питания для профилактики климактерического синдрома в период менопаузыТабу на голодание. Похудение не должно осуществляться за счет экстремальных диет и голодания.

Диета со значительным сокращением калорийности не гарантирует быстрого похудения, а лишь усложняет и так непростую для организма ситуацию. Организм может «ответить» на «голодную» диету не похудением, а еще большей прибавкой в весе. Для эффективного похудения калорийность рациона пересмотреть все-таки нужно, но без крайностей.

В этот период особенно важно, чтобы диета для похудения была сбалансирована и содержала необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

Ежедневный рацион должен включать:

• овощные и фруктовые салаты, которые содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки. Особенно полезны при климаксе яркие овощи, фрукты и ягоды, зелень, капуста, морковь, болгарский перец, смородина, вишня, грейпфрут и др.
• лук и чеснок, которые не только укрепляют иммунитет, но и нормализуют артериальное давление, «скачки» которого часто наблюдаются во время климактерического периода.
• молочные продукты(молоко, кефир, творог, сметана, йогурт с низким процентом жирности). Эти продукты в диете помогают восполнить дефицит кальция, необходимого для крепости костей, и здоровья зубов, работы сердечно-сосудистой системы. Кроме молочных продуктов, кальцием богаты и орехи, овсянка, ячневая крупа, чеснок, листовые овощи и зелень, семена кунжута и мака, соя и соевые продукты. Чтобы лучше усваивать кальций, нужен магний и фосфор. Эти микроэлементы содержатся в рыбе, бобовых, какао и зерновом хлебе.
• нежирные сорта рыбы(щука, окунь, треска, судак), также полезно присутствие в вашей диете малосольной рыбы (сельди, мойвы, кильки), содержащих фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3и Омега-6, которые препятствуют развитию атеросклероза, снижая уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также способствуют нормализации аппетита и обмена веществ, что делает их желанным компонентом в диетах для похудения. Рыбу рекомендовано употреблять в отварном, запеченном или тушеном виде.
• крупы и макаронные изделия: углеводы являются главным источником энергии. Но нужно сократить «быстрые» углеводы – кондитерские изделия, выпечку, хлебобулочную продукцию, чрезмерно сладкие и жирные блюда, они способствуют образованию жировых отложений и должны быть исключены из вашей диеты для похудения при климаксе.
• диетическое мясо (куриная грудка, перепелка, индейка, кролик). При приготовлении мяса удаляйте с него весь видимый жир. Жирные сорта мяса: свинина, баранина, утка – не лучшие продукты в диетеженщины в период наступления климакса, которая хочет похудеть.
• продукты, содержащие витамин Е(проросшая пшеница, кукуруза, горох, фасоль, нерафинированное растительное масло, петрушка, морковь, орехи, авокадо, соя, овсянка и др. Витамин Е рекомендован в диете при климаксе, так как он снижает проявления болезненных ощущений в груди, связанные с гормональными перестройками, способствует укреплению стенок сосудов, здоровью работы сердечно-сосудистой системы, препятствует тромбообразованию.
• продукты с повышенным содержанием бора (яблоки, груши, абрикосы, морковь, виноград, свекла, помидоры, зеленый горошек, фасоль, чечевица, малина, клубника, чернослив, персики, изюм, инжир и др.) Бор выполняет ряд важных функций: способствует улучшению обменных процессов, ускоряет синтез белков, способствует нормальному функционированию щитовидной железы и половой системы, регулирует уровень гормонов, стабилизирует работу центральной нервной системы, снижает риски развития заболеваний суставов, позвоночника, почек, «поддерживает» женский организм.
• продукты, содержащие магний (пшеничные отруби, рис, овсяные хлопья, какао, орехи, гречка, яйца, шпинат, морская капуста, ячневая крупа, фасоль, горох). Магний снижает уровень холестерина в крови, способствует очищению организма, здоровью сердечно-сосудистой системы. Данный микроэлемент является важным компонентом диеты при климаксе, так как является эффективным антидепрессантом, повышающим устойчивость к стрессовым ситуациям, предотвращая чувство тревоги, беспокойства, раздражительности и резких перепадов настроения.
• продукты, содержащие калий (картофель, петрушка, редис, бананы, капуста, черная смородина, бобовые, ржаной хлеб, сухофрукты, орехи, арбуз, дыня и др.). Калий обеспечивает эластичность сосудов, способствует понижению уровня холестерина. Микроэлемент способствует нормализации работы почек, обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Соблюдение питьевого режима– важное правило для женщин во время климакса.

Отказ от алкоголя. Спиртные напитки – весьма калорийны, будут мешать похудению, кроме того, они могут усиливать приливы. Поэтому от крепкого алкоголя лучше отказаться, иногда можно позволить бокал красного вина.

Уменьшение порций и калорийности рациона– важное условие для похудения и сохранения стройности. Помимо выбора правильных продуктов, необходимо контролировать аппетит и сократить объем порций. Один раз в неделю рекомендовано запланировать в вашей диете «разгрузочный» день.

Восполнение дефицита женских гормонов продуктами питания.

С наступлением климакса сокращается количество вырабатываемого гормона — эстрогена.

Чтобы компенсировать его дефицит, в составе вашей диеты должны присутствовать продукты, содержащие фитоэстрогены – это растительные соединения, которые не «заменят» женские гормоны (эстрогены), но важны для организма, эффективны для профилактики различный заболеваний, в том числе и онкологических. Продукты, содержащие фитоэстрогены: соевые, бобы, пшеница, овес, ячмень, рис, чечевица, яблоки, морковь, гранаты, лен, красный виноград. Диета для женщин во время климакса также должна включать продукты, содержащие цинк и селен. Цинк укрепляет иммунитет и предотвращает возникновение инфекционных и онкологических заболеваний. Богаты цинком продукты: мясо индейки, кедровые орехи, арахис, фасоль, горох, пшеница, гречка, ячневая крупа и др.

Исключение из ежедневного рациона жареных блюд. При климаксе организм женщины склонен к накоплению избыточного жира, и для похудения очень важно выбирать более здоровые способы приготовления пищи – заменить жареные блюда на тушеные, паровые, запеченные блюда. К тому же, вред жареной пищи заключается и в высокой концентрации канцерогенов, образовывающихся при сильном нагреве масла.

Ограничение употребления соли и сахара. Это также важная часть диеты для женщин во время климакса. Избыточное употребление соли может приводить к развитию гипертонии и отечности.

«Скачки» давления могут учащаться из-за большой концентрации соли в организме. Это не значит, что нужно есть пресные блюда: пищу присолить можно, и лучше сделать это непосредственно перед употреблением.

Сахар – также стоит ограничить. Полностью отказываться от сладостей не нужно: замените молочный шоколад на черный, торты и пирожные на зефир и мармелад. Помимо соли и сахара, постарайтесь исключить или минимизировать полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасные изделия, сосиски, сардельки, копчености, консервы, субпродукты, кофе, сладости с синтетическими наполнителями и искусственными добавками.

Использование травяных сборов и настоек, которые облегчают симптомы климактерического синдрома, обеспечивая психологический комфорт, нормализуя работу половой системы, помогают при приливах и чрезмерном потоотделении – настойки шиповника, шалфея, ромашки, мяты, валерианы, боярышника, душицы. Важно:при приеме данных сборов и настоек необходима консультация доктора.

Регулярная физическая активность поможет сохранить мышечный тонус и эластичность кожи.

Если посещать спортзал или регулярно делать зарядку не получается, увеличьте время пеших прогулок, откажитесь от лифта и ходите пешком по лестнице, принимайте контрастный душ, занимайтесь йогой, пилатесом, дыхательной гимнастикой – все это оказывает благоприятное воздействие на здоровье.

Пассивный образ жизни ухудшает кровообращение и провоцирует «застой» в области малого таза. Кроме того физическая активность благоприятна для похудения и поддержания стройности фигуры.

Дополнительный прием витаминов и минералов или же гормональных препаратов может быть назначен только доктором в индивидуальном порядке для повышения эффективности терапии в период наступления климакса.

Появление признаков климактерического синдрома огорчает и беспокоит многих женщин. Но это не значит, что с угасанием репродуктивной функции и наступлением менопаузы, жизнь теряет яркие краски и превращается в серую обыденность. Важно понимать и принимать разные возрастные периоды.

Климакс – лишь один из этапов в жизни женщины, который характеризуется определенными изменениями в организме и требует грамотной коррекции питания и образа жизни. От этого женщина не становится менее красивой и привлекательной.

Поэтому так важно любить себя, заботиться о своем здоровье и своей внешности, независимо от того, на какой отметке находятся стрелки ваших биологических часов!

(6

Продукты повышающие уровень эстрогена

пятница, сентября 2, 2016 — 07:48

Эстроген – основной женский гормон. Он несет ответственность за следующие функции: возможность к оплодотворению и рождению потомства; регулярность менструального цикла; сексуальность (либидо); женский облик.

Если у женщины этот гормон в дефиците, то процесс увядания организма происходит достаточно быстро. В таких случаях врачи часто назначают заместительную терапию.

Однако можно повлиять на ситуацию не таким радикальным способом, а просто изменить свое меню в пользу продуктов, содержащих эстроген.

Семя льна

Этот продукт, как ничто другое, богат на Омега -3,6,9 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, он является природным фитоэстрогеном.

Также семя льна используют для создания лекарственных средств для поддержания женского здоровья во время менопаузы.
Его можно молоть на кофемолке и добавлять в салаты или каши по вкусу.

Для лечения доза семян составляет 2 столовые ложки в 1 сутки. Также хорошо использовать для таких целей семена кунжута или семечки подсолнечника.

Бобовые культуры

К этим продуктам можно отнести: фасоль, чечевицу, сою, зеленый горох, нут и т.д. Также их могут называть — изофлавоноиды. Лучше всего применять из этого списка чечевицу, которая, по истине, является уникальным продуктом для женщин. Она содержит женские гормоны, необходимый белок, а также триптофан, который предотвращает развитие депрессивных состояний.

Молочные продукты

Особенно творог, сметана и сливки являются натуральными фитоэстрогенами. Также стоит обратить внимание на сыры твердых сортов, особенно с плесенью. Плесень сама по себе является полезным продуктом для поддержания уровня эстрогена.

Кофе

Это напиток значительно повышает уровень эстрогена (на 70%), если употреблять его в количестве 500 мл в сутки. А эстроген, в свою очередь отвечает за женственность форм (т.е. округлости фигуры женщины). Поэтому Вы должны принять во внимание, что если хотите похудеть, то наоборот откажитесь от этого напитка.

Абрикосы

Этот фрукт хорош как в натуральном виде, так и в сушеном (в качестве кураги). В нем есть соединения лигнаны, которые обладают эстрогенной активностью.

Пиво

По химическому составу пиво очень похоже на женский эстроген.

Поэтому у мужчин, которые злоупотребляют данным продуктом, часто фигура начинает меняться по женскому типу: увеличивается живот, жировая прослойка вокруг талии и бедер.

Не стоит, конечно, «наседать» на данный продукт, чтобы зависимость от него не переросла в другие проблемы. Однако иногда можно позволить этот хмельной напиток в качестве лекарства.

Травы

Некоторые травы тоже являются отличным источником эстрогенов, к ним можно отнести: ромашку, липу, шалфей, хмель, корень женьшеня, арнику, красный клевер, рябину и т.д.

Делая отвары из одной из этих трав, и выпивая хотя бы одну чашечку в день, Вы можете не только наполнять свой организм эстрогенами, но также оказывать противовоспалительное, успокоительное и другие профилактические воздействия на свой организм.

• Орехи
• Все виды орехов будут полезны для понятия уровня эстрогена (грецкие, лесные, кедровые и особенно арахис).
• Однако прежде чем заниматься самолечением, проконсультируйтесь с врачом, что из этих продуктов будет полезно именно для Вас.
• Также, выбирая продукты для своего меню, обращайте внимание, чтобы они были натуральными, а не генномодифицированными, особенно это касается бобовых.

Embedded video for Продукты повышающие уровень эстрогена

Питание при климаксе

Климакс – сложный физиологический и психологический период в жизни женщин, требующий внимания и особого подхода. Длится несколько лет, в норме в среднем с 45- до 50-летнего возраста. Важно все, чем занимается женщина в этот период, особенно питание при климаксе.

Правильное питание при климаксе

Правильное питание при климаксе означает здоровое питание. То, что вредно всегда, вдвойне вредно при климаксе.

Питание при климаксе должно быть регулярным, пища приготовлена в духовке, микроволновке или пароварке из свежих продуктов, содержащих необходимые для женского организма питательные вещества, минералы и витамины.

Одновременно следует ограничить употребление некоторых продуктов – сарделек, колбас, субпродуктов и копченостей, сливочного масла, кофе, мучных сладостей. От острых и соленых блюд, фаст-фуда, слишком жирной и горячей пищи, а также газировок и алкоголя лучше отказаться полностью.

Какие же продукты полезны при климаксе? Их достаточно много, чтобы диета не казалась пресной и невкусной, а была полноценной и сбалансированной. Примерный перечень продуктов для насыщения организма нужными веществами:

• нежирная молокопродукция: кальций;
• растительные масла, орехи: полиненасыщенные жирные кислоты;
• морская рыба: мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты;
• каши, отруби: клетчатка, витамины В;
• яркие овощи и фрукты: витамины, микроэлементы;
• спаржа, клубника, персик, сухофрукты: бор;
• льняное масло и семена: для облегчения состояния при приливах;
• салат, морская капуста, кешью: магний;
• коричневый рис, бобовые, авокадо: уменьшают набухание груди;
• чеснок, лук: стимулируют иммунитет, снижают давление и сахар в крови.

Пить нужно достаточно, но не чрезмерно. Чистая вода, домашние соки и компоты – лучший вариант. Кофе и чай следует ограничить, поскольку они неблагоприятно влияют на усвоение кальция и магния.

Существует категория полезных продуктов «для настроения». Это виноград, дрожжевой хлеб из неочищенной муки, неочищенный рис, морская капуста, крупа из пшеницы, черный шоколад. Они регулируют метаболизм и улучшают настроение.

Вряд ли найдется женщина, готовая полностью отказаться от сладкого, но выбрать менее вредные лакомства под силу каждой. Это домашняя выпечка, зефир, мармелад, пастила, немного натурального мороженого и шоколада.

Питание при климаксе после 45 – 50 лет

Климакс бывает ранним, искусственным, патологическим. Нормальный переход от репродуктивного периода до менопаузы происходит в возрасте от 45 до 50 лет и связан с естественным уменьшением выработки женских гормонов.

Питание при климаксе после 45 – 50 лет должно быть направлено на:

• снижение риска возрастных болезней;
• ослабление приливов;
• профилактику лишнего веса.

В связи с замедлением метаболизма, происходящего на фоне серьезных гормональных изменений, женщине в этот период желательно несколько сменить образ жизни и, в частности, вкусовые привычки. Несколько советов о питании при климаксе.

Желательно снизить калорийность и количество порций, а женщинам с лишним весом – немного похудеть (но без фанатизма, чтобы не получить обратный эффект). Полные люди тяжелее переносят приливы и рискуют приобрести варикоз, ввиду дополнительной нагрузки на ноги.

• Кушать часто, но понемногу: с утра – сытнее, зато ужин заменять легкой перекуской. Ввести в меню побольше рыбы – источника белка и полезных жиров. Мясо употреблять только нежирное (куриное филе). Другие сорта и копчености – разве по праздникам.

Жареное заменить варёным, тушёным, печёным, приготовленным на пару, в мультиварке. Солите пищу не в кастрюле, а в тарелке, заменяйте соль приправами и соусами. Это поможет избежать отеков и повышенного артериального давления.

Важным микроэлементом в период менопаузы является кальций. Он вымывается из организма, из-за чего кости становятся слабыми и ломкими, склонными к переломам. Для восполнения минерала в меню должны присутствовать сыры и разнообразные молочные продукты, морепродукты, рыбные консервы с косточками.

Полезно обратить внимание на сою: она содержит натуральный аналог эстрогена, которого при менопаузе начинает сильно не хватать. Соевое молоко, мясо, сыр тофу способны восполнить эту нехватку.

И, наконец, об алкоголе. Следует знать, что крепкие напитки достаточно калорийны, они также стимулируют избыточный аппетит и провоцируют жаркие приливы. Исключение можно сделать для сухого красного вина, являющегося превосходным антиоксидантом.

Питание при климаксе у женщин при приливах

Приливы – весьма неприятный симптом климакса, приносящий женщинам много неудобств. Он вызван уменьшением количества основного женского гормона эстрогена, замены которому в организме нет.

Поэтому климакс расценивается как исключительно большой стресс для организма, вследствие которого снижается иммунитет, развиваются различные заболевания, вплоть до нервных срывов и психического нездоровья.

Питание при климаксе у женщин при приливах должно исключать продукты, стимулирующие приливы, и включать специальную пищу для облегчения протекания процесса.

• Похожими по структуре с женскими половыми гормонами являются фитоэстрогены. Они действуют как слабые эстрогены: ослабляют приливы и уменьшают вагинальную сухость. Больше всего этих компонентов содержится в льняных семенах. По некоторым сведениям, количество фитоэстрогенов в этих семечках в десятки и даже сотни раз больше, чем в других растениях. Поэтому питание при климаксе должно учитывать этот продукт.

Дневная порция льна для поддержания женского организма – 1 2 чайные ложки. Зернышки можно помолоть и добавлять в кашу, выпечку, йогурты. Льняным маслом заправляют салаты; оно снижает холестерин.

При проблемах, связанных с менопаузой и климаксом, эффективен соевый продукт софу. Смягчает расстройства и в три раза уменьшает риск злокачественной опухоли грудной железы. Такими свойствами обладают проращенные злаки, мука и молоко из сои.

Витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами, тоже входит в перечень компонентов, необходимых при климаксе. Он облегчает приливы, уменьшает сухость влагалища и набухание груди. Для обогащения витамином Е в меню стоит ввести бобовые, картофель, коричневый рис, желтки, растительное масло, спаржу, авокадо.

Богата фитоэстрогенами и другая растительная пища: фрукты, овощи, а также лечебные травы – корень валерианы, мята, душица, шалфей и другие, известные народной и официальной медицине. Фитогормоны способны слегка «обманывать» организм, заставляя представлять, будто настоящих эстрогенов больше, чем на самом деле. Благодаря этому чувство дискомфорта значительно снижается.

Питание для похудения при климаксе

Среди симптомов, сопровождающих климакс, выделяется склонность к набору веса, которая проявляется у большинства женщин. Вместе с угасанием репродуктивных функций образуются накопления в области талии, бедер, отвисает второй подбородок. Почему так происходит?

Медики дают этому явлению понятное физиологическое объяснение. Оказывается, при уменьшении активности яичников, продуцирующих гормоны, отчасти эту функцию начинает выполнять жировая ткань (она вырабатывает половой гормон эстрон). Поэтому женщинам не нужно увлекаться кондитерскими лакомствами и другими продуктами, способствующими накоплению таких запасов.

Чтобы чересчур не поправиться, нужно грамотно подходить к режиму питания, помня, что и потребность в калориях, и обменные процессы с возрастом снижаются. Так, после 50-ти суточная доза составляет не более 2100 калорий. Каждая женщина может подобрать лично для себя правильное питание при климаксе.

Питание для похудения при климаксе должно включать:

• растительные масла (для усвоения жирорастворимых витаминов А, Е);
• клетчатку (для стимуляции кишечника);
• лук, чеснок, овощи (для поддержания иммунитета);
• экзотические фрукты типа дуриан (содержит эстрогены);
• сою (содержит фитоэстроген;
• морепродукты (для насыщения полезными жирами и минералами).

Важное место в диете при климаксе принадлежит питью. Чистой воды после сорока лет следует выпивать больше, чем до этого. Вода участвует в пищеварении, предупреждает запоры, нормализует деятельность кровоносной и сердечно-сосудистой систем.

При нехватке воды кровь густеет и возникает риск тромбообразования, а это чревато инсультами и инфарктами. Также недостаток жидкости провоцирует неинсулинозависимый диабет.

С целью предотвращения патологии женщинам желательно периодически контролировать уровень сахара в крови.

Предупредить эти риски поможет такой питьевой режим: выпивать стакан воды натощак, несколько стаканов на протяжении дня и за час до сна – последнюю порцию. В общей сложности около двух литров.

[1], [2], [3], [4]

Питание в период климакса для сохранения молодости

Почему вместе с менопаузой многие женщины быстро увядают?

• Во-первых, в крови резко снижается количество эстрогена и прогестерона.

Это ключевой фактор старения. Одновременно возрастает количество мужского гормона, стимулирующего рост волос на лице, иногда – образования сыпи.

• Во-вторых, снижается выработка гиалуроновой кислоты и коллагена.

Эти компоненты отвечают за увлажнение, плотность и эластичность кожного покрова. Вследствие их недостатка кожа стает более сухой и тонкой.

Чтобы повысить уровень полезных веществ в организме, их следует ввести извне, в том числе с продуктами и напитками. Вот почему питание в период климакса для сохранения молодости очень важно.

Кроме ускоренного старения, климактерические изменения влекут за собой нейровегетативные расстройства (приливы жара, повышенная потливость, скачки давления, головокружения, сердцебиения) и психоэмоциональные нарушения (перепады настроения, склонность к депрессии, утомляемость, бессонница). Особенно негативно влияет на здоровье и внешность ранняя менопауза.

Питание при климаксе предполагает отказ вредных привычек: курения и алкоголя. Никотин отрицательно влияет на кожу лица, провоцирует остеопороз, сердечно-сосудистые и опухолевые патологии. Алкоголь показан в весьма умеренных дозах. Так, согласно рекомендациям американских медиков, в день позволено одну порцию алкогольного напитка, а именно: 50 мл крепкого, 150 вина либо 300 мл пива.

Благодаря правильному рациону организм наполняется недостающими полезными веществами и не набирает лишних килограммов. Рекомендации американских ученых по питанию во время менопаузы сводятся к тому, чтобы все продукты разделить на группы и ежедневно съедать всего понемножку:

• 150 – 200 г зерновых (до половины – цельных);
• 2 – 3 порции овощей, около двух – фруктов;
• нежирной молочной продукции (в эквиваленте 3 чашек молока);
• до 180 г нежирного мяса, бобовых и орехов.

После менопаузы возникает особая потребность в некоторых веществах, к примеру, витаминах группы В, Д, С, Е, в кальции, железе. Они поддерживают иммунитет, выступают в качестве антиоксидантов. Если женщина получает недостаточно таких веществ или организм не все усваивает, можно по совету врача принимать аптечные препараты: минерально-витаминные комплексы различного состава.

Ограничение наложено на животные жиры, сладости, соль. Женщинам в климактерический период нельзя игнорировать физические нагрузки, отдых и полноценный сон, которые содействуют хорошей форме и самочувствию.

Психологи советуют не считать менопаузу безрадостным и унылым завершением всего лучшего, что уже состоялось, а принять, как должное, этот новый этап жизни, оценить преимущества и наслаждаться ними. Активный образ жизни, правильно организованное питание при климаксе помогут справиться с вызовами: предупредить преждевременную старость, сохранить здоровье, фигуру и присутствие духа.