Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! Этой заметкой мы открываем осенний питательный цикл статей, и в эту пятницу поговорим про состав продукта. По прочтении вы узнаете, как читать и понимать этикетки продовольственных товаров, что делается на полках наших супермаркетов и каких изменений стоит ожидать в ближайшее время.
Итак, если все в сборе давайте начинать. Поехали!
Ищем правильное питание в магазине. Все, что нужно знать
Правильное питание начинается с правильной продуктовой корзины – тех продуктов, которыми мы кормим себя и свою семью. На пп можно сидеть, как на диете, либо сделать его своим образом жизни.
Хотим поинтересоваться, что для вас есть правильное питание? Наверняка вы ответите, что это 100% натуральные продукты, без химии.
Однако стоит понимать, что при сегодняшнем количестве магазинов и ассортименте товаров производителям просто не обойтись без пищевых добавок.
В противном случае все бы портилось за считанные дни и даже часы, так и не доехав до прилавков магазинов, а производители терпели бы колоссальные убытки. Но вот в чем парадокс — не обойтись без пищевых добавок и нам. А все потому, что нам нужен продовольственный товар с высокими потребительскими характеристиками.
Также стоит иметь ввиду, что 100% натуральные продукты, их еще называют органическими, далеко не всем по карману. К финансовой составляющей добавляется проблема поиска эко-продуктов. Особенно проблема актуальны для отдаленных регионов нашей страны.
Поэтому в данной статье мы под правильным питанием будем подразумевать те продукты, которые можно купить в обычных продуктовых супермаркетах, но с поправкой на их правильный выбор — умение читать состав. Что же, давайте ближе к делу!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Маркировка продовольственных товаров
ПП – это, в первую очередь, дополнительное время (от 10 минут до 2 часов) к вашему обычному походу в продуктовый магазин. Почему так? Потому что при таком подходе мы выбираем продукты по принципу “прочитай состав – найди близкий к натуральному”.
Вообще, что касается маркировки продовольственных товаров, то она подчиняется техническому регламенту ТР ТС 022/2011 («Пищевая продукция в части маркировки») и его корректировкам.
Именно этот документ обеспечивает защиту прав потребителей, обязывая производителей на каждой единице отпускаемой продукции указывать основные данные об изделии. Давайте разберемся, что это за данные.
Маркировка подразумевает под собой отображение на товаре основной информации о его характеристиках и свойствах. Реализуется это через надписи, рисунки, спецсимволы и знаки. Все эти сведения должны быть на виду у покупателя, потому что по ним мы и выбираем тот или иной продукт. Вот что должно быть указано на упаковке:
- название изделия (1);
- состав (за исключением свежих овощей и фруктов);
- количество/масса (3);
- дата изготовления (4);
- срок годности (5);
- условиях хранения (6);
- данные о производителе и импортере;
- показатели пищевой ценности;
- сведения о наличии в товаре ГМО (генно-модифицированных организмов).
Вот как это выглядит на практике:
Примечание:
Случается так, что информацию о товаре невозможно прочитать. Например, буквы смазались, повредилась часть этикетки или просто вся информация на иностранном языке. В таком случае вы вправе потребовать этот же продукт, но с ненарушенными выходными данными.
Идем далее и выясним…
Как правильно читать этикетки продовольственных товаров: на что обращать внимание
Итак, представим себе такую ситуацию. Мы пришли в продуктовый, взяли в руки товар и вот на что следует обратить свое внимание:
- кричащие лозунги. На лицевой стороне крупным текстом прописываются “цеплялки” – та информация, которая в тренде и часто муссируется в СМИ, рекламе на TV. Примеры таких надписей: фермерский продукт, низкокалорийный, содержит омега-3 жиры. Давно доказано, что добавление заявлений о работоспособности продукта, заставляет людей полагать, что продукт более здоров, чем тот же продукт, в котором нет этого заявления;
- состав/список ингредиентов. Ингредиенты продукта перечислены по их количеству, процентному содержанию, от наибольшего к наименьшему. Первые две-три позиции состава –“костяк” продукта, а все остальное — “сдача” и составляет всего несколько процентов;
- масса нетто. Масса товара без упаковки;
- пищевая/питательная ценность. БЖУК – белки, жиры, углеводы и калорийность. Эта информация указывается на 100 гр продукта. Если масса нетто составляет 500 гр., то выкладка по общей питательной ценности всего продукта будет: БЖУКх5;
- написано одно, а по факту другое. Часто людей, особенно начинающих ЗОЖ-ников, ловят на их желании купить пп-продукты и низкой осведомленности в отношении них. В частности, производителю достаточно набить на товар определенные надписи и его точно купят. Например, это могут быть маркетинговые термины, связанные с улучшением здоровья. Они часто используются, чтобы ввести потребителей в заблуждение.
Этого набора из пяти правил уже вполне достаточно, чтобы выбрать более-менее качественный близкий к натуральному продовольственный товар. Кому этого окажется мало, мы подготовили специальный словарик терминов, используя которые, производители могут перевести товар из категории «бесполезные» в «полезные». Вот какие надписи можно встретить на этикетке товаров:
- light/легкий. Продукты содержат меньше жира и калорий. Некоторые из них просто разбавляются водой. Пример: Coca-cola light;
- low-calorie, diet/низкокалорийный. Низкокалорийные продукты должны иметь на 1/3 меньше калорий, чем оригинальный продукт бренда. Тем не менее, низкокалорийная версия одного бренда может иметь те же калории, что и оригинал другого бренда;
- low-fat/низкий уровень жирности. Эта метка обычно означает, что количество жира было уменьшено за счет добавления бОльшего количества сахара;
- low-carb/c низким содержанием углеводов. Как правило, представляют собой переработанные нездоровые продукты, аналогичные обработанным продуктам с низким содержанием жиров;
- multigrain/мультизерновой. Означает, что продукт содержит более одного типа зерна. Скорее всего, это очищенные зерна — если продукт не помечен как цельное зерно;
- whole grains/цельнозерновой. Продукт может содержать очень мало цельного зерна (если в составе оно стоит далее третьего места). Обычно на прилавках магазинов находятся продукты, например, хлеб, цельные зерна которого были измельчены в муку;
- natural/натуральный. Не обязательно означает, что продукт имеет исключительно естественное происхождение (как есть, без обработки). Пример: 100% натуральный яблочный сок;
- organic/органический. Термин, который абсолютно ничего не говорит о том, является ли продукт здоровым/полезным или нет. Пример: органический сахар = столовый сахар;
- no sugar/без сахара. Продукт без сахара вовсе не означает, что он является здоровым и полезным. В него могут быть добавлены вредные заменители сахара. Пример: она жует свой Орбит без сахара :);
- обогащенный. Означает, что в продукт были добавлены некоторые питательные вещества (что не делает его здоровым/правильным). Пример: йогурт, обогащенный витамином D;
- gluten-free/не содержит глютен. Продукт не содержит пшеницы, полбы, ржи или ячменя. Многие безглютеновые продукты подвергаются высокой обработке и содержат вредные для здоровья жиры и сахар. Обычно их изготавливают из высокоочищенных крахмалов с высоким гликемическим индексом: кукурузный или картофельный крахмал, и также могут содержать сахар. Безглютеновый не значит здоровый;
- фруктовый вкус. Многие обработанные пищевые продукты имеют название, которое относится к натуральному вкусу. Тем не менее, продукт не может содержать фрукты или ягоды — только химические вещества, имитирующие их вкус. Пример: йогурт с клубничным вкусом;
- zero trans fat/ноль транс-жиров (гидрогенезированный жир). Эта фраза означает менее 0,5 грамма трансжира на порцию. Если порция маленькая, то продукт все еще содержит трансжиры.
Отдельной строкой хочется остановиться на сахаре в составе продукта. Если напрямую вы не видите этого слова, это совсем не означает, что сахара в составе нет.
Вот под какими названиями он может шифроваться: коричневый, тростниковый, кокосовый, финиковый, инвертный, сахарная пудра, сахароза. Если типы сиропов, то: сироп рожкового дерева, золотой сироп, кукурузный сироп, солодовый сироп, кленовый сироп.
Также к сахарам относятся: ячменный солод, патока, лактоза, фруктоза, галактоза, глюкоза, дисахариды, декстран, мальтодекстрин, мальтоза.
Примечание:
Часто в фейкшоколаде сахар стоит на первом месте. Также там может быть, например, патока или кокосовый сироп. Чем больше подобных названий вы насчитаете в продукте, тем слаще, но короче будет ваша жизнь.
Следующее на очереди это…
Как правильно читать этикетки продовольственных товаров: пищевые добавки
Скажите как на духу, вот купили бы вы продукт в составе которого есть пищевые добавки? Смеем предположить, скорее всего нет. А мы да, легко купили бы такой продукт. Думаете, что мы получим меньше пользы и больше вреда от такого своего выбора? Давайте разбираться.
Пищевые добавки – вещества, добавляемые в технологических целях в продукты в процессе производства, упаковки, транспортировки или хранения для придания им желаемых свойств.
На этикетке товара и в составе их может быть любое количество. Дело в том, что добавки бывают разные: от вредных (и их большинство) до нейтральных и даже полезных.
Поэтому нужно уметь в них разбираться, а для этого запомнить следующее.
- Существуют следующие виды/классы Е-добавок.
- Производители могут добавлять в свой продукт, как натуральные (или им идентичные), так и искусственные пищевые добавки.
- Вот продукт с какими добавками в своем составе мы бы купили:
- с номером 100: Е100/куркумин, Е101/рибофлавин/Витамин B2, Е140/хлорофилл, Е160а/каротин, Е160b/экстракт аннато, Е160d/ликопин, Е162/свекольный бетанин, Е170/карбонат калиция;
- с номером 200: Е270/молочная кислота; Е202/сорбиновая кислота, Е249-250/нитриты/фиксаторы окраски, Е260/уксусная кислота;
- с номером 300: Е300/аскорбиновая кислота, Е306–309/Витамин Е, Е322/лецитин, Е330/лимонная кислота;
- с номером 400: Е406/агар, Е440/пектины, Е410, 412, 415/камедь (в т.ч. рожкового дерева), Е471/моно и диглицериды жирных кислот;
- с номером 500: Е500/пищевая сода;
- с номером 900: Е916, 917/кальция и калия йодиды, Е951/аспартам, Е952/цикламат натрия, Е967/ксилит.
Вывод: городскому жителю лучше оставить продукты класса “100% натуральное” своим сельским собратьям, а самому научиться правильно выбирать из того, что предлагают продуктовые маркеты. Избегать продуктов с Е-добавками не стоит (да и не получится), нужно просто знать, какие из них полезны или нейтральны для нашего организма. Теперь вы это знаете.
Идем далее…или не идем? Счетчик показывает 1800 слов, а у нас минул только экватор статьи. Предлагаем не разбирать всю тему целиком сегодня, а перенести ее на следующую пятницу. Соглансы? Возражений не слышим :). Значит, так и поступим. Ну, а пока подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы начали разбирать тему «Состав продукта: как читать этикетки». На первый взгляд может показаться, что тут и обсуждать нечего. Но, как показывает текущая статья, это не так. Мы всегда найдем что ляпнуть. Встретимся через неделю и затрем тему до конца. До связи!
PS. а вы как покупаете продукты? читаете состав?
PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Учимся разбираться в составе продуктов. Подробная инструкция по чтению этикеток — 22 мая 2021
Знаниями о том, что зашифровано на этикетках продуктов, должны обладать не только приверженцы правильного питания и здорового образа жизни. Ведь по этикетке можно узнать о продукте все: начиная от срока годности и заканчивая зашифрованными ингредиентами, опасными для здоровья.
Зачем читать продуктовые этикетки?
Чтение этикетки поможет не только сохранить вам здоровье, но и сэкономить деньги. Внимательно изучив состав продукта, можно увидеть скрытые добавки, трансжиры и усилители вкуса, которые пагубно влияют на наше здоровье и продолжительность жизни.
Кроме того, обратив внимание на состав продуктов известных брендов, можно найти аналог с таким же составом, который будет стоить гораздо дешевле.
shutterstock.com
Подробная инструкция по чтению продуктовых этикеток
Что читать и с чего начать? Давайте разбираться.
Наименование продукта
Первое, на что стоит обратить внимание при выборе того или иного продукта, — его наименование.
Наименование продукта — это не название, которое написано на лицевой стороне для привлечения внимания покупателей, а обязательное поле этикетки, которое регулируется техническим регламентом Таможенного союза и содержит достоверную информацию о продукте.
Чтобы понять, почему важно обращать внимание на это, приведем пример.
Вы выбираете мороженое: видите красивую упаковку, на лицевой стороне которой большими буквами написано «мороженое», нарисована красивая корова, молоко, и все указывает на то, что продукт полезен и натурален, но, когда вы переворачиваете упаковку, в графе наименование товара написано «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира». То есть это не мороженое, а продукт, который содержит молоко, пальмовое масло и еще целый список вредных компонентов.
Запомните: броские названия на упаковке могут быть любыми, их задача — привлечь покупателя. А наименование продукта указывает на то, из чего сделан продукт на самом деле.
shutterstock.com
Состав продукта
Переходим к самому интересному и, казалось бы, самому сложному — чтению состава продукта. Сложно и непонятно будет только первое время, а когда вы разберетесь в том, на что нужно обращать внимание в составе — вам будет достаточно нескольких секунд, чтобы пробежаться глазами по составу и определить, подходит вам этот продукт или нет.
В данной графе есть несколько важных правил:
1. Чем короче состав продукта — тем он натуральнее.
2. Продукты указываются по степени уменьшения их в составе — на первом месте указывается ингредиент, который присутствует в большем объеме.
3. Пищевые добавки Е — это те добавки, которые одобрены специальной комиссией ВОЗ для использования в пищевой промышленности Европы. Если вы увидели в составе «ешку», не спешите убирать продукт обратно на полку, но если в составе перечислен целый список таких добавок, то такой товар брать не стоит.
https://www.youtube.com/watch?v=fXAOW36cwLc
Номера 100-180 — красители, 200-285 — консерванты, 300-321 — антиоксиданты, 400-495 — эмульгаторы, загустители, желирующие вещества. Не все «Е» — искусственного происхождения. Например, Е 440 — полезный для пищеварения яблочный пектин, Е 300 — витамин С, а Е306-Е309 — известный антиоксидант витамин Е.
4. Трансжиры — неполезные кислоты, которые наносят вред нашему организму, в составе обычно указаны под такими названиями: гидрогенизированные жиры, частично гидрогенизированные жиры, кулинарный жир, маргарин, растительные масла (рапсовое и канолы), эквивалент какао-масла.
5. Отдельно (обычно в конце состава) указываются аллергенные ингредиенты: арахис, злаки, содержащие глютен, моллюски, ракообразные, лактоза, соя, яйца и т. д.
shutterstock.com
Срок годности продукта
Всегда обращайте внимание на срок годности продукта, на то, где и как он указан.
- Срок годности не должен быть наклеен отдельной наклейкой, которую, скорее всего, переклеивают не один раз, или нанесен маркером.
- Он должен быть хорошо напечатан, не стерт и не оторван. Если перед вами продукт с помятой или поврежденной этикеткой — скорее всего были нарушены условия хранения, а это значит, что такой продукт может быть испорчен.
- Обращайте внимание не только на дату окончания срока годности, но и на дату изготовления. Чем меньше срок годности продукта, тем он натуральнее.
По правилам выкладки товара на полку ближе к вам всегда будут стоять товары с истекающим сроком годности, поэтому не берите ближайшую к вам упаковку.
shutterstock.com
Пищевая (энергетическая) ценность продукта
Пищевая ценность — это количество энергии и питательных веществ, которые даст вам продукт. Основные энергетические питательные вещества — это углеводы, белки и жиры. Обычно на упаковке их количество уже подсчитано — правда, не на весь продукт, а только на 100 граммов, это важно помнить и учитывать при подсчете калорий.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Изучаем состав продуктов
Каждый товар должен иметь свою этикетку. Она важна для продуктов практически так же, как паспорт важен для человека. Вся информация, которая на ней представлена, позволяет нам всем разобраться, что мы покупаем. Только вот мало кто из покупателей сегодня обращают внимание на этикетки товаров, а еще меньше людей умеют читать и понимать ту информацию, что на них представлена.
Научиться правильно читать этикетки на продуктах и понимать их – это важная задача для каждого человека. Питание в современном мире должно быть здоровым, а большинство продуктов в магазинах не отвечают требованиям здорового питания. Так что, следить за тем, что мы едим, мы должны более внимательно. Так что же должно быть указано на этикетках?
На этикетке должно указываться название продукта. Обычно оно написано крупными буквами на видном месте. После названия обязательно должен быть представлен список компонентов этого продукта. Есть, конечно, продукты однокомпонентные. Тогда часто и название их говорит само за себя.
Но таких на рынке меньшинство. Большая часть ассортимента магазинов это продукты, которые в составе имеют несколько компонентов в таком случае все они должны быть указаны на упаковке и располагаться в порядке убывания. Первым указывают тот ингредиент, которого больше всего.
Такой порядок может давать покупателю основные представлены о продукте, если, к примеру, в начале списка стоят лук и чеснок, значит, вкус их вы наверняка почувствуете.
А орехи, которые тоже обещаны в названии, находятся в самом конце списка, так что это свидетельствует о том, что там орехов почти нет.
Изучать перечень нужно очень внимательно, читать все названия компонентов, пусть они даже будут в конце самого длинного списка, есть ряд веществ, которые даже в очень небольшом количестве могут наносить вред организму.
Примером таких веществ является бензол. Его обнаружили во многих газированных сладких напитках.
Да, он содержится в небольшой пропорции и в списке стоит в самом конце, что подтверждает его низкое содержание, но ученые отмечают, что такой элемент в любом количестве токсично влияет на организм.
Иногда на продуктах может присутствовать надпись «без применения пестицидов» или «использованы только органические удобрения». Надпись многообещающая, но ничем не подтвержденная.
Поэтому, если вы её рассмотрели на упаковке, может потребовать у продавца соответствующие документы в качестве доказательства.
А если на упаковке имеется надпись «экологически чистый продукт», лучше отложите его в сторону, так как наносить на этикетку её сегодня запрещено.
Очень много на современном рынке продуктов со вкусом фруктов и ягод. Но не нужно думать, что, приобретая один из таких продуктов, вы получите возможность полакомится ягодами.
Это всего лишь вкус, так что в продукт входят синтетические ароматизаторы и добавки. А вот надпись «привкус» уже будет означать больше, чем просто вкус.
Согласно законодательству такую надпись могут иметь те продукты, которые используют в процессе приготовлении настоящие ягоды.
Обезжиренные продукты не всегда не калорийные. Обычно при отсутствии жира продукт уменьшается в объеме. И чтобы сохранить объем, производители добавляют туда сахар. Разумеется, что снизить вес на таких продуктах невозможно.
Хотя, тут нужно отметить, что производители не обманывают своих потребителей, они только пускают им в глаза пыль, а покупатели, в свою очередь, не умеют читать надписи на упаковках и не имеют определенного представления о свойствах продукта.
Еще одним вариантом «пускания в глаза пыли» можно назвать надписи на растительном масле из серии « полностью растительное», «без холестерина». Конечно, незнающих покупателей такие надписи привлекут.
А знающие только посмеются, так как растительное масло ну никак не может быть животным по определению, да и холестерина в растительном масле нет. Отдавать лучше предпочтение маслу нерафинированному, так как оно содержит витамины Е и омега-з жирные кислоты, полезные для организма. В рафинированном масле их нет.
Еще одна актуальная тема на сегодня – это генетически модифицированные продукты или ГМО. Ссоры о них идут последнее время очень ожесточенные.
В целом, идея получать продукты путем внедрения гена другого продукта неплохая. Таким образом, можно было бы получать хорошие и полезные овощи и фрукты. Но многие к такой идее относятся очень настороженно.
Сегодня все продукты должны обязательно иметь маркировку о наличии ГМО в составе.
Читать упаковки не сложно и такой процесс в магазине не будет отнимать много времени, ну, разве что, на первых порах, когда покупатель еще не совсем точно будет помнить, на что нужно обращать внимание. Со временем вы привыкнете изучать упаковки перед покупкой, а самое главное, что такая привычка приносит определенную пользу.
Как читать состав продуктов, интервью с экспертом Азбуки Вкуса
Я работаю в сфере здорового питания 10 лет и замечаю, что многие люди не задумываются о важности состава продуктов. А ведь умение разбираться в информации на этикетке помогает контролировать рацион и делать его полезным. Зачастую даже в «чистом» на первый взгляд составе можно найти ингредиенты, которые способны нанести вред организму в долгосрочной перспективе.
Многим кажется, что разбираться в составе и особенностях маркировки — это сложно и скучно, но на самом деле вам нужно знать восемь основных критериев и запомнить несколько нежелательных для вас компонентов.
Что должно быть на этикетке
В России, как и в других странах, есть официальный перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Если на этикетке продукта перечислены базовые сведения, это как минимум говорит о том, что товар сертифицирован и его качество проконтролировано.
Обязательно должно быть указано наименование продукции, состав, вес, дата изготовления, срок и условия хранения, рекомендации по приготовлению, наличие аллергенов и контактные данные производителя.
Важно обращать внимание на место производства, фасовки и упаковки, чтобы не купить подделку.
Порядок перечисления ингредиентов и дополнительные компоненты
На первом месте в составе всегда указан компонент, которого в продукте больше всего. Поэтому недостаточно просто найти полезный или интересующий вас ингредиент — важно оценить, на каком месте он находится в списке.
Если на упаковке написано «гречневая лапша», но в составе первой указана пшеничная мука и только потом гречневая, это говорит о том, что перед вами обычная пшеничная лапша с добавлением гречневой муки. То же самое касается и хлеба.
Он может называться «ржаным», а в составе — «мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта». Делайте выводы.
Если массовая доля ингредиента в составе продукта менее 2%, производители могут не указывать его при маркировке. Исключение — основные аллергены, их упоминание обязательно.
Всего в Техрегламенте Таможенного союза — 15 аллергенов, из них самые распространенные: зерновые культуры с содержанием глютена (пшеница, рожь, ячмень), молоко (лактоза), ракообразные и моллюски, яйца и продукты их переработки, орехи, соя, сельдерей.
Иногда состав продукта может показаться полезным, но нежелательные элементы часто скрываются в дополнительных ингредиентах, поэтому читайте полную расшифровку состава в скобках.
Это особенно актуально для тех, кто избегает глютена: часто этот растительный белок можно обнаружить в составе сосисок или колбасы, соусов, йогуртов и других неочевидных продуктов.
Например, все добавки в диапазоне Е1400–Е1500 содержат глютен, так как относятся к крахмалам и их производным.
Пищевая ценность
Пищевая ценность показывает, сколько питательных веществ и энергии вы получите из 100 граммов продукта. Основные составляющие — макронутриенты: белки, жиры и углеводы. А еще важна энергетическая ценность — количество калорий. Для европейских и американских производителей обязательно указание количества клетчатки, соли, сахара и разных видов жиров.
На этикетке всегда указана калорийность — я бы не рекомендовала придавать ей слишком много значения. Есть множество сервисов и приложений, которые пересчитывают, как меняется калорийность конкретного продукта после термической обработки.
Но эти программы не учитывают, что наш организм может усвоить как больше, так и меньше калорий. Это зависит от множества факторов: гормонального статуса, состояния микробиоты кишечника, уровня физической активности в течение дня и так далее.
На мой взгляд, для большинства людей подсчет калорий — условность, которая часто приводит к расстройствам пищевого поведения.
Контроль КБЖУ важен, если вы по каким-то причинам хотите похудеть за короткий срок или придерживаетесь определенных протоколов питания: кето, LCHF (Low Carb High Fat) или FMD (Fast Mimicking Diet). Но помните, что любого протокола можно начать придерживаться только после консультации со специалистом.
Что нужно знать о жирах
Жиры бывают трех видов: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. На этикетках российских продуктов редко встречается расшифровка, какие именно виды жиров входят в состав, но зарубежные производители обязаны это указывать.
Важно обращать внимание на процентное соотношение жиров, чтобы контролировать их потребление.
Насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения и сливочном масле, ненасыщенные — в рыбе, растительной пище, орехах и некоторых видах масел.
Особое внимание следует обращать на трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которые делятся на две категории: промышленные и естественного происхождения.
В малом количестве натуральные трансжиры есть в мясе коров, овец и коз, в молочных продуктах.
Но обычно в составе продуктов можно обнаружить трансжиры именно промышленного производства — производители экономят на ингредиентах и используют такие жиры, чтобы продукты дольше не портились и сохраняли консистенцию.
Это относится к некоторым видам маргарина и масел, замороженным полуфабрикатам (например, пицца), жареному фастфуду и выпечке промышленного производства.
Скорее всего, в продукте есть трансжиры, если вы видите следующие компоненты:
Медики считают, что промышленные трансжиры могут нанести вред организму: есть множество исследований, которые доказывают, что при регулярном употреблении трансжиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Врачи ВОЗ рекомендуют, чтобы суммарно жиры составляли не более 30% от ежедневного рациона. Из них насыщенных жиров — 10% и только 1% (до 3 граммов) — трансжиры.
Скрытый сахар
Некоторые виды сахара вам знакомы, и их легко найти на этикетке товара: это глюкоза, фруктоза и сахароза. Другие могут показаться неоднозначными: мальтодекстрин, декстроза, цуканат, турбинадо…
Если вы избегаете сахара в чистом виде, это не означает, что вы не едите его совсем: в продукте может быть сразу несколько скрытых источников сахара. Незнание часто приводит к превышению дневной нормы — ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не более 12 чайных ложек в день суммарно.
Это тоже сахар:
Чтобы качественно контролировать количество потребляемого сахара, запомните, за какими названиями он может прятаться, и пробегитесь глазами по всему списку ингредиентов. Подробнее о сахаре и его влиянии на организм читайте здесь.
Добавленная соль
По данным ВОЗ, скрытая соль составляет около 80% всей соли, которая содержится в ежедневном рационе современного человека, и только 20% — та соль, которую мы своими руками добавляем в пищу.
За потреблением соли, как и сахара, нужно следить — на упаковке этот компонент обозначают как «соль», «поваренная соль» и «натрий». Вы уже знаете, что российские производители не обязаны указывать точное количество соли в состава продукте.
При этом лишняя соль всегда содержится в снеках, готовых соусах, продуктах из переработанного мяса и рыбы. Речь идет о консервах, колбасах (даже правильного бледно-розового цвета), соленой и копченой рыбе, полуфабрикатах.
Из менее очевидного — твердые сыры, которые часто рекомендуют нутрициологи благодаря сравнительно низкому содержанию лактозы.
Чтобы оценить примерное количество соли в продукте, ориентируйтесь на рекомендованную безопасную дозу: 5 граммов поваренной соли (чайная ложка) или 2 грамма натрия в день.
Для сравнения: в 100 граммах цельнозернового хлеба содержится около 1 грамма соли, в настоящем пармезане — до 1,6 грамма. Избыток соли в организме приводит к задержке жидкости, что вызывает отечность и может спровоцировать проблемы с ЖКТ. Большое количество соленых продуктов в рационе повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может спровоцировать заболевания почек.
Попробуйте заменить обычную поваренную соль на гималайскую или йодированную, если у вас нет непереносимости йода и серьезных заболеваний щитовидной железы. В Минздраве России уже несколько лет обсуждают законопроект о всеобщем переходе на йодированную соль — интересно, к чему приведет эта инициатива?
Риск передозировки йода минимален, зато йодированная соль может компенсировать йододефицит, который есть у большинства жителей мегаполисов. Такую соль важно правильно хранить: в закрытой таре и подальше от источников тепла (то есть не около плиты, как многие привыкли).
«Е» в составе
Пищевые добавки отмечены буквой «Е» с номером. Это значит, что компонент входит в Пищевой кодекс, принятый ВОЗ.
Все добавки делятся на виды:
Пищевые добавки многих настораживают и пугают, но их наличие — не повод сразу отказываться от продукта: в большинстве своем они безопасны. Например, Е440 — пектины или натуральные пищевые волокна, которые полезны для пищеварения.
Эта добавка применяется как стабилизатор и загуститель для мармелада, желе, молочных и других продуктов. Е100 — натуральный краситель куркумин, Е260 — уксусная кислота, Е270 — молочная кислота, которая используется как консервант, Е322 — эмульгатор лецитин.
Чтобы не сомневаться, можно пользоваться мобильными приложениями EcoAngel Food или Ecolabel Guide, которые помогают проверить любые добавки.
Различные заменители
Чем больше переработан ингредиент в составе продукта, тем меньше его польза для организма. Часто производители экономят на сырье, поэтому вместо полноценных ингредиентов используют заменители и переработанные компоненты.
Смотрите не на название продукта, а на его наименование — это разные понятия. Название может быть броским и красивым, чтобы привлечь ваше внимание.
Но если на этикетке в наименовании написано нечто абстрактное вроде «творожного продукта», скорее всего, в его составе использованы заменители молочного жира — те самые трансжиры, о которых мы говорили ранее.
Ищите простые и понятные ингредиенты: не яичный порошок, а яйцо куриное, не хлопья пшеницы, а цельное зерно, не маргарин, а сливочное масло.
Иногда хорошим ориентиром может стать количество строчек и слов в составе продукта. Например, при приготовлении натурального хлеба используется всего несколько ингредиентов: условно — мука, вода, соль, дрожжи. Возьмите с полки любой хлеб для сэндвичей, который не теряет «свежести» несколько недель, и изучите состав — он будет очень длинным.
Чек-лист для оценки состава продукта:
Изучаем состав продуктов и расставляем все точки над i
Для придания газированным напиткам вкуса с кислинкой производители часто используют лимонную, яблочную или ортофосфорную кислоту. Их концентрация в напитке очень мала и не превышает допустимые для пищевых продуктов значения, а похожей степенью кислотности обладают многие фруктовые соки и нектары.
При употреблении таких напитков «закисления» организма не происходит, так как уровень кислотности желудочного сока в 100 раз выше.
Поэтому умеренное потребление газированных напитков, содержащих подкислители, допускается, конечно, если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвы желудка), ведь люди с такими заболеваниями должны следовать строжайшей диете, которая исключает и свежий хлеб, и кофе, и молоко, и многое другое.
«Подкислители и газирование не приводит к существенным изменениям кислотности напитков. Она остается в пределах, характерных для большинства продуктов питания, и не влияет на слизистую оболочку желудка и кишечника.
Газированные напитки в определенных ситуациях могут оказывать регулирующее действие на функции желудка и устранять симптомы нарушенного пищеварения», — сообщил порталу проф. С.В.Бельмер, профессор РНИМУ имени Н.И.
Пирогова.
Содержание ортофосфорной кислоты в продуктах питания:
- сыр 500-600 мг/100г;
- вареная колбаса 400 мг/100г;
- помидоры 114 мг/100г;
- напитки типа кола 60 мг/100г.
Красители
Любые пищевые добавки, в том числе красители, могут быть использованы в пищевой промышленности только после всестороннего изучения свойств и установления полной безопасности их применения. Давайте посмотрим на наиболее яркие и интересные цвета!
Желтый цвет можно получить с помощью биофлаваноида куркумин, который является, по существу, витамином Р, укрепляет сосуды и капилляры. Рибофлафин (он же витамин В2), защищает сетчатку глаз от избыточного воздействия УФ-лучей и вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение.
Оранжевого цвета можно добиться при добавлении каротина и каротиноида. Самый известный среди них — бета-каротин, он же провитамин А. Этот антиоксидант называют витамином зрения и роста.
Красный цвет обеспечивает бетанин, краситель, получаемый из корней свеклы. В нем содержатся антиоксиданты, замедляющие процесс старения.
Хролофилл дает зеленый цвет. Его получают из зеленой листовой массы растений. Помимо того, что он является антисептиком, антиоксидантом и иммуностимулятором, он также способствует быстрой регенерации поврежденных тканей, восстановлению полезной флоры кишечника, повышает общий тонус организма и ускоряет выздоровление.
И, наконец, коричневый цвет (например, в напитках типа кола) получают при добавлении натурального красителя карамель — обычного жженого сахара, известного каждой хозяйке.
Ароматизаторы
Многие ведущие производители используют натуральные ароматизаторы, которые всем известны на протяжении веков. Эфирные масла, эссенции или экстракты, которые чаще всего используются в производстве продуктов питания, содержат ароматические компоненты, извлеченные из специй, фруктов, овощей, трав, коры, морских водорослей.
Газирование
Искусственное газирование напитков было изобретено Джозефом Пристли в 1767 году. Легко догадаться, что столь давний процесс не может быть слишком сложным: сделать газировку вы можете и дома при помощи обычного сифона. На заводе все происходит точно также, только в более глобальных масштабах.
В самом же напитке содержится незначительное количество углекислого газа — 90% улетучивается сразу после откупоривания бутылки, большая часть из оставшихся в бутылке 10% улетучивается в процессе питья напитка. И лишь незначительное количество попадает в желудочно-кишечный тракт.
«Углекислый газ традиционно входит в состав разнообразных напитков, например, кваса. На протяжении многих десятилетий углекислым газом насыщают минеральные воды (Боржоми, Ессентуки и др.
) Углекслый газ в тех количествах, в которых он содержится в газировке (от 6 до 8 г в литре, большее количество просто не растворяется в воде), абсолютно безвреден для здоровых людей», — сообщил порталу проф. С.В.
Бельмер, профессор РНИМУ имени Н.И. Пирогова.
Как правильно читать состав продуктов на этикетке
Для большинства из нас поход за продуктами подобен каторге. Стараясь побыстрее закончить эти мучительные страдания, мы практически бездумно хватаем с полок еду, на которой хитрые маркетологи поместили надписи «низкокалорийный», «обезжиренный» или «натуральный».
Мы верим производителю на слово и не обращаем внимание на состав, написанный на обратной стороне мелким шрифтом. А зря.
Сегодня мы расскажем, как правильно читать состав продуктов и не попасться на уловки маркетологов.
Начнем с самого главного — порядок компонентов, указанных в составе.
Ингредиенты располагают в соответствии убывания их количества в массовой доли продукта. Например, если в клубничном йогурте ягода на последнем месте, то и в составе ее совсем мало.
- Следом за составом нужно обратить внимание на энергетическую ценность продукта.
- КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) чаще всего указывается на сто грамм продукта, поэтому если порция больше или меньше, то энергетическую ценность нужно пересчитать самостоятельно.
- Надпись на продукте «без сахара» вовсе не означает, что сахара там нет.
Фруктоза, мед, патока и различные сахарозаменители — это тоже сахар. При изучении состава продукта нужно уделять этому особое внимание, чтобы не превышать норму потребления сахара. Для мужчин она составляет 36 граммов в день, для женщин — 25.
Также не стоит забывать соль, которую могут обозначать как натрий.
Еще один компонент, который должен оттолкнуть вас от покупки определенных продуктов — трансжиры. Помимо того, что они помогают набрать нам лишние килограммы, они еще и могут стать причиной развития многих заболеваний. В больших количествах трансжиры содержатся в маргарине, майонезе, кетчупе, фастфуде, печенье и тортах.
В январе 2018 года в России трансжиры попали под ограничения: теперь маргарин, спреды и растительно-молочные жировые смеси должны содержать не более двух процентов трансжиров, что должно быть отмечено в составе. Однако это ограничение не касается готовых продуктов. Узнать о том, что в продукте содержатся трансжиры, можно, если в составе указаны такие компоненты, как маргарин, гидрогенизированный или фритюрный жир. А о количестве этих жиров можно судить , если на упаковке указано количество насыщенных жиров. Безопасное для нашего организма количество – полтора грамма на 100 граммов продукта.
Часто нас пугают опасностью Е-добавок в продуктах. Они бывают как искусственного происхождения, так и натурального. Например, Е300 — это обычный безобидный витамин С. Однако все же лучше выбирать продукты с наименьшим содержанием добавок, чтобы понимать, из чего сделан продукт.
Консерванты тоже не так страшны, как мы привыкли думать. Они нужны для того, чтобы продукты дольше не портились. Например, часто в составе встречаются бензойная и сорбиновая кислоты. Они не опасны, но лучше выбирать продукты с натуральными консервантами, такими как лимонная или яблочная кислота.
Что еще интересного есть на канале?
Весна — время перемен! И перепадов настроения. Организм просыпается от спячки, обостряются эмоции. Поможем себе классическими методам — с помощью еды 🙂 Читаем и запоминаем, какие продукты влияют на наше настроение.
В погоне за совершенством главное — не перестараться. Рассказываем, что будет, если есть слишком много «правильных» продуктов?
На канале «Что наша жизнь? Еда!» мы рассказываем о том, как всегда вкусно есть и не переживать о том, что вредишь организму.Подписывайтесь на канал и ставьте лайк на статью, чтобы чаще видеть наши материалы 😉